朝晩の風が涼しくなり、季節は秋から冬へと移ろい
始めました。
「以前より階段がつらい」「寝ても疲れが抜けない」
と感じることはありませんか。
それは老化のせいと片付ける前に、40代から静かに
進む筋力低下、医学的には「サルコペニア」と
呼ばれる変化かもしれません。
気づかないうちに進むからこそ、早めに
知っておくことに意味があります。
今回は、筋力とテストステロン、そして血流の
巡りとの関係を、現役看護師の視点からお伝えします。
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を含みます。
「最近、階段がつらい」はサルコペニアのサインかもしれません
那覇のサロンにいらっしゃる40代、50代の
男性から、「階段で息切れする」という声をよく
伺います。
「ペットボトルの蓋が開けにくくなった」という方も
少なくありません。
これらは単なる体力不足ではなく、筋肉量そのものが
減っている可能性があります。
サルコペニアとは、加齢によって筋肉の量と力が
徐々に失われていく状態を指す医学用語です。
一般的に40歳前後から始まり、50歳を過ぎると
年に1〜2%ずつ筋肉量が減っていくとされています。
もともとはギリシャ語の「肉」と「失う」を
組み合わせた言葉で、老年医学の分野で
使われてきました。
怖いのは、この変化がとてもゆっくりと進むため
自分では気づきにくいという点です。
「歳のせい」と片付けてしまい、対策を取らずに
過ごしている方が実は少なくありません。
具体的なサインとしては、次のようなものが
挙げられます。
立ち上がる時に手をつく、信号を渡り切れない
靴下を立ったまま履けない、といった動作です。
重い荷物を持った時に、以前より手首や肩に負担を
感じやすくなったという声もよく聞きます。
体重はさほど変わらないのに、腕や脚が以前より細く
見えるようになった、という変化に気づく方もいます。
これは筋肉が減った分、脂肪の割合が増えている「
隠れ肥満」のような状態である可能性があります。
見た目の変化は、特に自分の体に自信を持ちたい
世代の男性にとって、気持ちの面にも影響しやすい
部分です。
原因は加齢だけではなく、運動不足やたんぱく質不足
長時間のデスクワークなど、生活習慣が
重なっていることがほとんどです。
座っている時間が長いほど、使われない筋肉は
どんどん衰えていきます。
簡単なセルフチェックとして、両手の親指と
人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分を
囲んでみる「指輪っこテスト」があります。
輪より隙間ができてしまう場合は、筋肉量が少なく
なっているサインの一つとされています。
片足立ちで靴下がスムーズに履けるかどうかも
バランス能力や下半身の筋力を見る目安になります。
これらに心当たりがある方は、一度ご自身の生活を
振り返ってみてください。
筆者自身、30年以上看護の現場に立ち、多くの
男性の体の変化を見てきました。
その中で、早めに気づいて動き出した方ほど
その後の体調も安定しているという印象を
持っています。
筋力低下は見た目の変化だけでなく、後述する
テストステロンや血流にも深く関わってきます。
次の章では、その関係について詳しく
見ていきましょう。
テストステロンと筋肉はなぜ深く結びついているのか
テストステロンは、男性らしい体づくりを支える
代表的なホルモンです。
筋肉の合成を促し、骨を強くし、気力や集中力にも
影響を与えることが知られています。
このホルモンは20代をピークに、以降はゆるやかに
減少していきます。
個人差はありますが、40代以降は年に1〜2
%程度ずつ緩やかに下がっていくことが多いと
されています。
問題は、筋肉量の減少とテストステロンの減少が
互いに影響し合う悪循環を作りやすいことです。
筋肉が減ると基礎代謝が落ち、同じ食事量でも脂肪が
つきやすくなります。
内臓脂肪が増えると、テストステロンを分解する
酵素の働きが活発になり、さらにホルモンが
減りやすくなります。
その結果、やる気の低下や疲れやすさ、夜の自信の
揺らぎなど、様々な不調につながっていきます。
朝のだるさがなかなか抜けない、以前
好きだったことへの意欲が湧きにくい、という変化も
一つのサインです。
筆者は現場で、「年齢だから仕方ない」と
諦めてしまう方にたくさん出会ってきました。
それでも、生活習慣を少し整えるだけで変化を
感じる方は決して少なくないと感じています。
もちろん、効果の感じ方は一人ひとり異なり
医学的な治療が必要な場合もあります。
気になる症状が続く場合は、自己判断で抱え込まず
専門の医療機関に相談することも大切な選択肢です。
医学的には「LOH症候群（加齢男性性腺機能低下
症候群）」という診断名がつくこともあり、血液
検査でホルモン値を調べることができます。
意欲の低下、集中力の低下、イライラしやすさなども
テストステロンの変化が関係している場合があります。
ストレスを感じ続けると、コルチゾールという別の
ホルモンが増え、テストステロンの働きを
妨げてしまうこともわかっています。
休日に趣味の時間を持つ、信頼できる人と話すなど
ストレスを溜め込まない工夫も立派なセルフケアの
一つです。
日々のセルフケアとしては、睡眠・食事・運動の
3つを整えることが基本になります。
中でも、エイジングケア成分として近年注目
されているNMNを取り入れる方も増えています。
気になる方は、
も、選択肢の一つです。
サプリメントはあくまで生活習慣を補うものであり
基本となる食事・睡眠・運動の土台があってこそ
生きてきます。
次に、筋肉と血流の関係について見ていきましょう。
筋肉は血流を巡らせる「ポンプ」、骨盤まわりの冷えとの関係
筋肉には、血液を心臓に送り返す「第二の心臓」
としての役割があります。
特に下半身の筋肉は、重力に逆らって血液を
押し上げる重要なポンプです。
ふくらはぎや太もも、お尻まわりの筋肉が収縮と
弛緩を繰り返すことで、血液は効率よく循環
しています。
筋力が落ちると、このポンプ機能も弱まり、血流の
巡りが悪くなりやすくなります。
結果として、手足の冷えやむくみ、骨盤まわりの
重さやだるさを感じる方が増えてきます。
長時間座った姿勢を続けるデスクワークの方は、特に
この影響を受けやすい傾向があります。
骨盤まわりの血流は、男性の活力や自信にも関わる
大切な要素です。
筋肉の減少は、見た目の自信だけでなく、こうした
巡りの問題にも静かに影響しています。
血液だけでなく、リンパの流れも筋肉の動きに
支えられています。
リンパの巡りが滞ると、だるさやむくみに加えて
疲労物質が溜まりやすくなるとも言われています。
[画像挿入候補: 筋トレ・ストレッチをする40代
男性の後ろ姿、文字なし]
季節が涼しくなるこれからの時期は、血管が収縮
しやすく、巡りの滞りをより感じやすくなります。
気温が下がると体は熱を逃さないように血管を縮める
働きを強めるため、もともと巡りが悪い方はさらに
冷えを感じやすくなります。
靴下を二重にしても足先が冷たいと感じる方は、血流
そのものが滞っているサインかもしれません。
湯船にゆっくり浸かる習慣も、筋肉の緊張をほぐし
巡りを助けるシンプルで効果的な方法の一つです。
当サロンでは、筋肉や筋膜に働きかけるボディ
メンテナンスを通じて、お一人お一人の巡りの状態に
合わせたケアを行っています。
施術を受けた方から、「足が軽くなった」という声を
いただくことがあります。
「翌朝の目覚めが違う」といった感想を
いただくことも多くあります。
もちろん施術だけに頼るのではなく、日常生活での
筋活と組み合わせることが、巡りを支える土台に
なります。
筋膜リリースのような手技で筋肉の柔軟性を
取り戻すことも、ポンプ機能を助ける一つの
アプローチです。
筆者の経験上、巡りが整うと、気持ちの面でも
前向きになれる方が多いように感じています。
体のケアと心のケアは、思っている以上に
つながっているものです。
次の章では、具体的に今日から始められるセルフ
ケアをご紹介します。
今日からできる筋活セルフケア、食事・睡眠・簡単な運動
筋力を維持するために、まず意識したいのが
たんぱく質の摂取量です。
体重1kgあたり1.0〜1.2g程度の
たんぱく質を、肉・魚・大豆製品などから毎日の
食事で摂ることが目安です。
例えば、朝食に卵と納豆、昼食に鶏胸肉、夕食に魚や
豆腐を取り入れるだけでも、意識は大きく変わります。
忙しくて食事だけでは不足しがちな方は
プロテインやサプリメントで補うのも一つの方法です。
忙しい方は、
を、取り入れている方もいます。
また、水分補給も筋肉の働きを支える意外と大切な
要素です。
こまめに水分を摂ることで、血液の巡りもスムーズに
なりやすくなります。
日中、短時間でも日光を浴びる習慣も、体内の
リズムを整えるうえで役立つとされています。
お酒を飲む機会が多い方は、量を少し控えるだけでも
睡眠の質や翌日の体の軽さが変わってくることが
あります。
沖縄の食材には、ゴーヤーやもずく、豆腐など
たんぱく質やミネラルを無理なく摂れるものが多く
あります。
普段の食事を少し見直すだけで、特別なことを
しなくても栄養バランスは整えやすくなります。
次に大切なのが睡眠です。
テストステロンは主に夜間の深い睡眠中に分泌
されるため、睡眠不足は筋肉の回復にも、ホルモンの
分泌にも不利に働きます。
理想は7時間前後、就寝前のスマートフォン操作を
控えるだけでも質が変わります。
寝る前の1時間は部屋の照明を少し落とし、ぬるめの
お風呂で体を温めておくのもおすすめです。
運動については、ジムに通う必要はありません。
スクワットやかかと上げなど、大きな筋肉を使う
動きを1日数分取り入れるだけでも効果が期待
できます。
スクワットであれば10回を2〜3セット、かかと
上げであれば20回程度を、テレビを見ながらでも
続けられます。
椅子に座ったまま、つま先を上下させる動きだけでも
ふくらはぎの筋肉を使うことができます。
筆者がサロンでお伝えしているのは、「完璧を
目指さず、続けられる量にする」ということです。
三日坊主になってしまうより、少ない回数でも毎日
続けることの方がはるかに価値があります。
体を動かした日は、心なしか気分も軽くなることに
気づく方も多いものです。
できた日もできなかった日も、自分を責めずに、また
次の日に続ければそれで十分です。
焦らず、自分のペースで巡りと筋力を
整えていきましょう。
一人で抱え込まず、頼れる場所を持つという選択
体の変化と同じくらい、見過ごされやすいのが心の
状態です。
加齢による体調の変化は、時に孤独感や将来への
不安を連れてきます。
特にパートナーがいる方にとっては、体調の揺らぎが
関係性にも影響することがあります。
「心配をかけたくない」という思いから、体の不調を
一人で抱え込んでしまう方も少なくありません。
周囲に同じ立場で悩みを相談できる相手が少ないと
感じている方も、決して珍しくありません。
そうした環境だからこそ、体の変化を話せる場所が
あることの意味は大きいと筆者は感じています。
無理をして元気なふりをするより、パートナーや信頼
できる人に、今の体の状態を率直に話してみることを
お勧めします。
小さな変化を共有し合うことは、関係を長く
続けていくうえでも、実は大切な土台になります。
言葉にするのが難しい時は、「最近階段がつらくて」
といった、ささいな一言から始めてみるだけでも
構いません。
一人で頑張り続ける必要はありません。
筆者は看護師として30年以上、多くの方の相談を
受けてきました。
その中で、体の悩みを誰かに話せた時、驚くほど
表情が軽くなる方をたくさん見てきました。
それが、この記事を書いている理由でもあります。
[画像挿入候補: 那覇のサロンの落ち着いた施術
スペース、文字なし]
那覇にある当サロン「ほぐ・ルル/
G-VITAL沖縄 男の保健室」では、男性専用の
空間で、体のケアと心の相談を両方受けられる場所を
目指しています。
プライバシーに配慮した個室で、誰にも気兼ねなく
ご自身の体と向き合う時間を過ごしていただけます。
体のケアを通じて、少しずつ気持ちが軽くなったと
お話しくださる方も多くいらっしゃいます。
同じ悩みを抱える方と無理に比べる必要はなく、ご
自身のペースで構いません。
一人で抱え込まず、まずは話を聞いてもらうだけでも
構いません。
気になる方は、ぜひ一度、
をご覧ください。
また、自宅でできるセルフケア教材を
でも販売しています。
よろしければのぞいてみてください。
まとめ
40代から始まるサルコペニアは、テストステロンの
減少、血流の滞りと静かにつながっています。
しかし、食事・睡眠・簡単な運動を少しずつ
整えるだけで、変化を感じられる方は少なく
ありません。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、小さな
一歩を積み重ねていくことです。
焦らず、できることから始めてみてください。
そして、一人で悩まず、頼れる場所があることも
忘れないでください。
あなたの体と心が、少しでも軽くなることを
願っています。
この記事が、その最初の一歩になれば嬉しく思います。
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