朝晩の空気が少しずつひんやりと変わり始めるこの頃
「なんとなく寝つきが悪い」「夜中に目が覚めて
しまう」というお声を伺うことが増えてきました。
実はその眠りの質の変化が
男性ホルモンであるテストステロンの分泌にも
静かに影響していることをご存知でしょうか。
特に、日中はまだ汗ばむ陽気が残る沖縄でも
朝晩だけはひんやりとした空気に変わり
この寒暖差が体には静かな負担となっています。
「まだ夏だと思っていたのに
急に疲れやすくなった」と感じている方は
決して少なくありません。
私は30年以上、臨床の現場で数えきれないほどの
男性の体と向き合ってきた現役の看護師です。
那覇で男性専用のリラクゼーション&ボディメンテナンスサロンを
営む中でも、40代・50代の方から
「以前ほど眠れなくなった」というご相談を数多くいただいています。
今日は、秋のこの季節だからこそ知っておいて
いただきたい、睡眠とテストステロンの関係
そして今日から始められるセルフケアについて
じっくりお話ししていきます。
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秋に眠りが浅くなるのはなぜ？寒暖差と自律神経の乱れ
秋は一日の中の寒暖差が大きく
体温を一定に保とうとする自律神経が
一年の中でもっとも忙しく働く季節だといわれています。
日中は汗ばむほど暖かいのに夜になると急に冷え込む
そうした気温差の繰り返しが
体温調節を担う自律神経に少しずつ負担をかけていきます。
寝具の調整も、この時期ならではの工夫のひとつです。
夏用の薄い掛け布団のままにせず少し厚みのあるものに替えるだけで
夜間の体温低下を防ぎ眠りが安定しやすくなります。
自律神経には、活動しているときに働く交感神経と
休んでいるときに働く副交感神経があります。
本来、夜になると副交感神経が優位になり
体は自然と眠りへの準備を整えていくものです。
ところが寒暖差による負担が続くと
夜になっても交感神経が優位なまま切り替わりにくくなり
布団に入ってもなかなか寝つけない状態が起こりやすくなります。
「なんとなくだるい」「朝から疲れが抜けて
いない」といった、いわゆる秋バテの症状を
訴える方が、この時期に増える傾向があるのはそのためです。
これは決して気のせいではなく
季節の変化に体がついていこうとして起きている
ごく自然な反応のひとつだといえます。
現場で数多くの方の体調の変化を見てきた立場から
申し上げると、この時期の不調を「歳のせい」の
ひと言で片付けてしまうのは少しもったいないと感じています。
自律神経の乱れは、日々の生活の中の小さな工夫によって整えていくことができるものだからです。
こうした寒暖差の負担に対しては首元を冷やさないようにするだけでも自律神経への負担がかなり和らぎます。
薄手のストールを一枚持ち歩く寝るときに軽く首元を覆う
そうした小さな工夫が体温調節の助けになります。
実際、私のサロンにも秋になると「肩や首のこわばりがひどくなった」と
来店される方が増えます。
これも、自律神経の乱れによって血管がきゅっと収縮し筋肉への血流が滞ることが背景にあると考えられます。
眠りの質を取り戻すための第一歩はまずこうした体からのサインに
早めに気づいてあげることだと私は感じています。
次の章では、この自律神経の乱れが男性ホルモンであるテストステロンに
どのように影響していくのかを見ていきましょう。
眠っている間に作られる男性ホルモン、睡眠不足が招く負のサイクル
テストステロンは、日中の活動時にも分泌されていますが
その多くは深い眠りに入っているときに作られていることが知られています。
特に眠り始めてから最初に訪れる深いノンレム睡眠の時間帯に、分泌のピークがやってくるといわれています。
つまり、眠りが浅く、途中で何度も目が覚めてしまう状態が続くとテストステロンを
しっかり作り出す時間そのものが短くなってしまうのです。
そしてテストステロンには自律神経のバランスを整えたり意欲や集中力を支えたりする働きもあります。
そのため分泌が滞るとさらに寝つきが悪くなったり
日中もどこか気分が晴れなかったりと負のサイクルに入り込んでしまうことがあります。
「最近、寝ても疲れが取れない」「夜中に目が覚めて
そのあと眠れない」というご相談の裏側には
こうした眠りとホルモンの関係が隠れていることが
少なくありません。
こうした状態が続くと
仕事への意欲だけでなく
大切な人との会話や外出への気力まで
少しずつ削られていくことがあります。
「最近、人と会うのが億劫になった」という変化の
裏に、実は睡眠とホルモンの乱れが隠れて
いるケースを、私は現場で何度も見てきました。
睡眠不足は一晩だけでは大きな影響を及ぼさなくても
一週間、一か月と積み重なることで
じわじわと体調全体に響いてきます。
この「睡眠負債」とも呼ばれる状態は
週末にまとめて眠ることでは
なかなか解消しきれないともいわれています。
もちろん、加齢とともにテストステロンの
分泌量そのものが緩やかに減っていくのは
自然な体の変化でもあります。
一般的に、成人男性のテストステロン値は20代を
ピークに、その後は年に1〜2パーセント程度ずつ
緩やかに低下していくといわれています。
この数値だけを見ると不安になるかもしれませんが
大切なのは数値そのものよりも
日々の体調や気力にどう向き合うかだと
私は考えています。
ただ、その減り方の緩やかさには個人差があり
睡眠や生活習慣によって大きく変わってくる部分でも
あると、私は臨床の現場で感じてきました。
「歳だから仕方ない」と諦めてしまう前に
まずは眠りの質そのものを見直してみることに
大きな意味があると思うのです
次の章では、その眠りの質を支えるために
日々の食事の中で意識していただきたいポイントを
お伝えします。
看護師が勧める快眠のための栄養と食習慣
質の良い睡眠と男性ホルモンの分泌を支える上で
日々の食事から摂れる栄養はとても重要な土台に
なります。
特に亜鉛は、テストステロンの合成に
深く関わるミネラルとして知られており
牡蠣や赤身肉、豆類などに多く含まれています。
また、日光を浴びることで作られるビタミンDも
ホルモンバランスと関わりが深いとされ
鮭やきのこ類からも補うことができます。
眠りの質という観点では
心を落ち着かせるセロトニンの材料と
なるトリプトファンも欠かせません。
トリプトファンは大豆製品や乳製品
バナナなどに含まれており
日中にしっかり摂っておくことで
夜のセロトニン、そして眠りを促すメラトニンの
材料になっていきます。
とはいえ、忙しい毎日の中で
必要な栄養をすべて食事だけで完璧に整えるのは
正直なところ簡単ではありません。
そうした部分を補う選択肢として
日々のセルフケアの一つとして取り入れてみるのも
ひとつの方法かもしれません。
あくまで大切なのは、こうしたサポートを
取り入れながらも、まずは規則正しい食事の時間と
バランスの良い献立を心がけることです。
栄養を摂るタイミングにも
工夫の余地があります。
夕食はできれば就寝の3時間ほど前までに済ませて
おくと、消化活動が就寝中の深い眠りの妨げに
なりにくくなります。
また、カフェインの摂取は午後の早い時間までに
とどめておくことも、質の良い睡眠のための
基本的なポイントです。
また、寝酒の習慣がある方には
少し立ち止まって考えていただきたいことが
あります。
アルコールは寝つきを一時的に良くするように
感じられますが、実際には眠りを浅くし
夜中に目が覚めやすくする作用があります。
リラックスのための一杯が
かえって眠りの質を下げてしまっている場合も
少なくありません。
意外と見落とされがちですが
水分の摂り方にも気を配って
いただきたいところです。
就寝直前に一気に水分を摂ると
夜間のトイレで眠りが分断されやすくなるため
夕方までに少しずつ水分を摂っておくことを
おすすめしています。
食事は毎日のことだからこそ
無理なく続けられる形で
少しずつ整えていっていただきたいと思います。
寝る前の血流ケアで、眠りにつきやすい体をつくる
眠りにつきやすい体をつくる上で
就寝前の血流ケアもあわせて意識して
いただきたいポイントの一つです。
特に骨盤まわりや太ももには大きな血管が集まって
おり、この部分の巡りが滞ると
手足の先が冷えて寝つきが悪くなる
ということが起こりやすくなります。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと
骨盤まわりの血流は思っている以上に
滞りやすくなります。
また、就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯に
ゆっくり浸かる入浴も
血流を促し、体の深部の温度を一度上げてから
下げることで、自然な眠気を引き出す助けに
なります。
シャワーだけで済ませがちな方も
この時期は湯船に浸かる習慣を少し取り入れてみて
ください。
就寝前に、ふくらはぎから太ももにかけて
下から上に向かって手のひらで
やさしくさすり上げるだけでも
巡りをサポートすることができます。
このとき、マッサージオイルを使ってゆっくりと肌を
さすると、摩擦による負担が減り
リラックス効果もより高まります。
例えば
香りの優しいものを一本用意しておくと
夜のセルフケアの時間が少し特別なものになります。
夜のケアと合わせて、朝の過ごし方も自律神経の
リズムを整える上で欠かせません。
起きてすぐにカーテンを開け
朝の光を浴びることで
体内時計がリセットされ
夜になると自然な眠気が訪れやすくなります。
夜だけでなく朝のケアもセットで意識していただくと
より効果を感じやすくなるはずです。
加えて、股関節まわりを軽く開いたり閉じたり
するストレッチを数回行うだけでも
骨盤まわりの筋肉がゆるみ
血流が促されやすくなります。
呼吸を止めずに、ゆっくりと大きく息を吐きながら
体を動かすことを意識してみてください。
こうした小さな習慣の積み重ねが
数週間後の眠りの質の違いとなって現れてくることを
私はこれまで多くの方の変化から実感してきました。
大切なのは、テレビやスマートフォンの画面から
少し離れて、5分ほどでいいので
自分の体に触れる時間をつくることです。
私はサロンでの施術を通して
体に触れることの効果を
日々実感しています。
体をゆるめることは、心をゆるめることにも
つながっていく、そう感じる瞬間が
本当に多くあります。
一人で行うセルフケアと合わせて
専門家の手を借りることも
選択肢の一つとして知っておいていただけたらと
思います。
眠れない夜に感じる孤独、その心とどう向き合うか
眠れない夜というのは
体だけでなく、心にも静かに負担をかけて
いくものです。
特に、隣に話せる相手がいない夜の静けさの中で
将来への不安や孤独感が
ふと大きく感じられることがあります。
「この歳になって、誰にも相談できない」という
お気持ちを、これまで多くの方から伺ってきました。
私自身、看護師という立場だけでなく
一人の人間として、そうした気持ちに
深く共感します。
眠れない夜に一人で抱え込む必要はないと
私は心からそう思っています。
誰かに話すこと、専門家に相談すること
体をゆるめる時間を持つこと
そのどれもが、心の重さを少しずつ軽くして
いく助けになります。
話す相手がすぐには見つからないという夜には
その日感じたことを、簡単にメモに書き出して
みるのもひとつの方法です。
言葉にすることで、頭の中でぐるぐると回って
いた不安が、少し客観的に眺められるように
なることがあります。
サロンという場所も、判断されることを恐れずに
体と心の話ができる場所のひとつでありたいと
私はいつも思っています。
誰にも言えなかったことを
初めて言葉にできたと話してくださる方に
これまで何人もお会いしてきました。
パートナーの有無にかかわらず
心を許して話せる相手を持つことは
想像以上に体の緊張をゆるめてくれます。
信頼できる友人でも、専門家でも構いません。
誰かに気持ちを言葉にして伝えるという
行為そのものが、張りつめていた自律神経を
落ち着かせる助けになるのです。
完璧に眠れる日ばかりでなくてもいい
そんなふうに少し肩の力を抜いて
この季節と付き合っていただけたらと思います。
体と心はつながっていて
どちらか一方だけを整えようとしても
なかなかうまくいかないものです。
だからこそ、眠りを整えること
体をゆるめること、そして誰かと安心して
話せる時間を持つこと
その全部を、少しずつで構わないので大切にして
いただきたいのです。
まとめ
今回は、秋という季節と
睡眠、そしてテストステロンの関係について
お話ししてきました。
寒暖差による自律神経の乱れ
眠りの質の低下、それに伴うホルモンバランスの
変化は、決して特別なことではなく
この季節、多くの男性が経験して
いる自然な変化です。
だからこそ、「歳のせい」のひと言で片付けて
しまうのではなく、できることから少しずつ整えて
いっていただきたいと
私は強く思っています。
食事や睡眠環境の見直し
そして就寝前の血流ケアは
今日からでも始められる小さな一歩です。
もし一人でのセルフケアに加えて
専門家の手による本格的なケアを受けてみたいと
感じたら、那覇にある
にも、ぜひ一度足を運んでみてください。
看護師である私が、あなたの体と心の状態にあわせて
じっくりとお話を伺いながら施術をさせて
いただきます。
また、サロンにお越しいただく時間が
なかなか取れない方向けに
自宅でできるセルフケア教材を
も販売しています。
よろしければ、こちらものぞいてみてください。
この秋、あなたの体と心が少しでも軽やかになりますように。
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