こんにちは。
沖縄・那覇でリラクゼーションサロンを営む現役看護師の渋谷です。
『渋谷の保健室』へ、ようこそ。
9月に入っても、沖縄はまだまだ真夏のような暑さと
台風による大雨・強風が入り混じる時期が続きます。
外に出づらい日が増えると
どうしてもスマホやパソコンの画面を見る時間が長くなりがちです。
今週は、そんな時期に増えている「目の疲れ・眼精疲労」について
看護師の目線からお話しします。
※本記事にはアフィリエイト広告（プロモーション）を含みます。
なぜ今、目の疲れがたまりやすいのか
サロンにいらっしゃる方の中でも
この時期は「なんだか目の奥が重い」
「夕方になるとかすんで見える」
という声をよく耳にします。
理由のひとつは、台風や残暑で外出を控える時間が長くなり
スマートフォンやパソコンの画面を見つめる時間が
自然と増えてしまうことです。
画面を集中して見ていると
まばたきの回数は普段の3分の1近くまで減るといわれています。
まばたきが減ると涙の膜がすぐに乾き
目の表面がこすれるような小さな刺激が積み重なっていきます。
加えて、9月の沖縄は日差しがまだ非常に強く
紫外線量も真夏並みです。屋外では眩しさから
無意識に目を細める時間が長くなり
それだけで眼輪筋という目の周りの筋肉が緊張し続けます。
室内に戻れば冷房の風が直接目に当たり
乾燥に拍車がかかることも少なくありません。
「外は紫外線、中は冷房の乾燥」という板挟みの環境が
この時期の目の疲れを強くしている一因だと感じています。
さらに、台風接近時は気圧の変化も加わります。
気圧が下がると自律神経のバランスが乱れやすく
血流や筋肉の緊張にも影響が出るため
もともと肩こりや頭痛が出やすい方は
同じタイミングで目の奥の重さも感じやすくなる傾向があります。
単なる「使いすぎ」だけでなく
季節と気象、生活リズムが重なって
起きているサインだと捉えると、対策も立てやすくなります。
この時期は、夏休みモードから仕事や学校のリズムに体を戻す
2学期・9月始まりのタイミングとも重なります。
久しぶりに長時間のデスクワークや資料作りに追われるようになると
目にとっても急激な負荷の増加になります。
体だけでなく目にも「助走期間」が必要だと考えて
最初の数日は意識的に休憩をこまめに挟むようにすると
その後の負担を減らすことができます。
もうひとつ見落とされがちなのが、エアコンの風向きです。
デスクの正面や真上から冷風が当たり続けていると
涙が蒸発するスピードが普段よりも速くなり
本人が気づかないうちにドライアイに近い状態に
なっていることがあります。
「最近やけに目が乾く」と感じたら
まずは風向きを変えるだけでも変化を感じられることがあります。
9月は台風が去った直後に一気に
冷房を強めがちな時期でもあるので
この機会に一度、自分の作業環境を見直してみてください。
沖縄に旅行にいらっしゃる方からも
似たようなお悩みを聞くことがあります。
移動中は乗り物の中でずっとスマホの地図アプリを見続け
宿に着いてからも明日のプランを調べて画面とにらめっこ。
せっかくの旅先なのに、気づけば普段以上に目を酷使していた
というケースです。
旅行中こそ、移動の合間に窓の外の海や空といった
遠くの景色を眺める時間を意識的につくると
目の疲れをためずに沖縄の時間を楽しんでいただけます。
サロンでのお話をうかがっていると
意外と多いのが「休みの日ほど目を酷使している」
というケースです。
台風で予定がつぶれた休日
動画配信サービスをまとめて見たり
スマホでニュースやSNSを延々とチェックしたり。
仕事の日よりもむしろ
オフの日のほうが無自覚に画面を見続けてしまう
という声もよく聞きます。
休養のつもりでいた時間が
実は目にとっては働いている時間と変わらなかった
ということも珍しくないのです。
見過ごさないで、眼精疲労のサイン
「疲れ目」と「眼精疲労」は、似ているようで少し違います。
疲れ目は一晩ぐっすり眠れば軽くなることが多いのに対し
眼精疲労は休んでも重さやかすみが残り
頭痛や肩こり、吐き気のような全身症状まで伴うことがあります。
看護師としてお伝えしたいのは
目の症状だからといって目だけの問題とは
限らないということです。
代表的なサインとしては、夕方になると文字がかすんで見える
目の奥がズーンと重い、まぶたがピクピクする
涙が出やすい、あるいは逆にひどく乾く
といったものが挙げられます。
これらに加えて、こめかみから首筋にかけての張りや
頭の締めつけられるような痛みが同時に出ている場合は
目の周りだけでなく首・肩の筋肉まで一緒に
緊張している状態だと考えられます。
以前『渋谷の保健室』では
首・肩のこりについても詳しくお話ししましたが
目・首・肩は筋膜でつながっているため
どこか一か所の緊張が他の部位に波及しやすいのが実際のところです。
「目が疲れているだけ」と軽く見ずに
体全体のサインとして受け止めていただきたいと思います。
特に、夕方以降になると症状が強くなる方は
日中の姿勢や画面との距離が影響していることが多く
朝より夜のほうが目が重いと感じたら
それはその日の使い方を振り返るサインだと考えてください。
看護師の視点から言えば
体は不調をいきなり大きな形では出さず
こうした小さな違和感として、少しずつサインを送ってくれています。
そのサインに早めに気づいて手を打てるかどうかで
その後の回復のしやすさは大きく変わってきます。
また、集中力が続かない、以前より小さな文字が読みにくくなった
という変化も、眼精疲労のサインとして意外と見過ごされがちです。
「疲れているだけだから」と我慢を重ねているうちに
肩や首のこりが慢性化し
頭痛薬が手放せなくなってしまうケースも珍しくありません。
まれに視力の変化そのものが原因のこともあるため
かすみや見えづらさが数週間以上続く場合は
我慢せず眼科での相談も検討してください。
あくまで本記事は
日常でできるセルフケアの範囲でのお話です。
簡単なセルフチェックとしては、片手で目を軽く覆い
「今日は右目と左目で見え方に差があるか」
「まぶたの重みは朝より夜のほうが強いか」
を意識してみるだけでも、自分の目の疲れ具合に気づきやすくなります。
毎日同じ時間に鏡で自分の顔を見て
目の充血やまぶたのむくみをチェックする習慣をつけておくと
変化に早めに気づくことができます。
こんなサインに、いくつ当てはまるでしょうか。
- 夕方になると文字がかすんで見える
- 目の奥がズーンと重い、または痛む
- まぶたがピクピクとけいれんする
- 涙が出やすい、または逆にひどく乾く
- こめかみから首筋にかけて張りがある
- 以前より小さな文字が読みにくい
3つ以上当てはまる方は、次の章でご紹介するセルフケアを
少し意識的に生活へ取り入れてみてください。
サロンでも、施術中に「実は目の奥が重くて」と
ふと打ち明けてくださる方が少なくありません。
頭や首をほぐしている最中に
目の症状もあわせて相談されるケースはとても多く
それだけ体の中でつながりが深い部位なのだと実感します。
目だけを単独でケアするのではなく
頭・首・肩まで含めた一連の流れとして捉えていただくと
セルフケアの効果もぐっと感じやすくなるはずです。
今日からできる、看護師がすすめるセルフケア
難しいことをする必要はありません。
まずは「20-20-20ルール」を意識してみてください。
20分画面を見たら、20秒だけ、6メートルほど先を眺める
というシンプルな習慣です。
近くにピントを合わせ続けている目の筋肉を
遠くを見ることでゆるめてあげるイメージです。
あわせて、意識的にまばたきの回数を増やすことも
忘れないでください。
台風で外に出られない日は
ベランダ越しでも窓の外の景色でもかまいません。
数十秒、視線を遠くに逃がすだけで
目の筋肉はふっと力を抜くことができます。
その上でおすすめしたいのが
蒸しタオルなどで目のまわりを温めるケアです。
温かい刺激は目の周囲の血流を促し
緊張した筋肉をゆるめてくれます。
電子レンジで温めたタオルを軽く目の上に乗せて
数分過ごすだけでも
夕方の重さがずいぶん違うと感じる方が多いです。
反対に、充血がひどく熱っぽさを感じるときは
冷やしたタオルのほうが楽になることもあるので
そのときの体の感覚に合わせて温冷を使い分けてみてください。
忙しくてタオルを準備する余裕がない日には
繰り返し使えるホットアイマスクのような
市販グッズを取り入れる方もいます。
手軽に温めケアを続けたい方は
こうした家庭用のリラックス家電を
活用するのもひとつの方法です。
のように、目もとや首まわりを温めながらケアできる家電を
仕事の合間や入浴後の習慣に取り入れている方もいらっしゃいます。
画面を見る環境そのものを見直すことも大切です。
パソコンの明るさを周囲の明るさに合わせて少し落とす
文字サイズを大きくして目を近づけずに済むようにする
画面と目の距離を40センチ以上とる。
ブルーライトカットの眼鏡やパソコン用フィルムを
取り入れている方も多く
こうした対策が自分に合っているかどうかは
しばらく試してみて体の感覚で
判断していただくのがよいと思います。
こうした小さな工夫の積み重ねが
翌朝の目の軽さにつながっていきます。
あわせて、目の周りだけでなく
首や肩を軽く回すストレッチを一緒に行うと
筋膜でつながった緊張がまとめてほぐれやすくなります。
オフィスや外出先でできる簡単ケア
デスクワーク中は、1時間に一度は席を立って
窓の外や廊下の先など
遠くの景色を眺める時間を作ってみてください。
立ち上がって伸びをするだけでも
姿勢の崩れからくる首・肩への負担が軽くなり
結果として目の疲れも和らぎます。
外出先で信号待ちをしている間や
車の助手席に座っているときなど
ちょっとしたすき間時間に目を閉じて
休ませるのもおすすめです。
目の体操で筋肉をほぐす
目のまわりの筋肉も、体の筋肉と同じように
ストレッチで緊張をゆるめることができます。
ゆっくり目を大きく開いて
上下・左右・斜めへと視線を動かしてみてください。
次に、ぎゅっと目を閉じてから、ぱっと大きく見開く。
これを数回繰り返すだけで
こわばっていた眼輪筋がじんわりとほぐれていくのを
感じられると思います。
信号待ちや電車の中など、誰かに見られにくいタイミングで
こっそり取り入れてみてください。
自宅でできる夜のリセットケア
一日の終わりには
湯船に浸かって全身を温めることも効果的です。
全身の血流がよくなると
目の周りの血流も自然と改善しやすくなります。
お風呂上がりに軽く目のまわりを指の腹でやさしく押す
こめかみをゆっくり円を描くようにマッサージする
といったケアを習慣にすると
一日の緊張をリセットしやすくなります。
目の疲れは、体からの小さなSOS
目の疲れと自律神経は、実は深く関係しています。
画面に集中している間
私たちの体は交感神経が優位な緊張状態にあります。
本来であれば夜になると副交感神経に切り替わり
体を休める準備が始まるのですが
就寝直前までスマホの光を浴びていると
この切り替えがうまくいかず、目が疲れているのに眠りが浅い
という悪循環に陥りやすくなります。
看護師として長年いろいろな方の体を診てきましたが
「目の疲れが取れない」と感じている方の多くは
同時に睡眠の質にも不満を抱えているというのが実感です。
目だけをケアしても、眠りが浅いままでは
また翌日には元通りになってしまいます。
逆に言えば、睡眠の質を整えることは
目の疲れを根本から軽くする近道でもあるのです。
就寝前の1時間だけでもスマホを手放し
部屋の照明を少し落として過ごすだけで
翌朝の目の開き方が変わってきたと話してくださる方は
少なくありません。
寝つきの悪さや夜中に目が覚めやすいことが気になっている方は
のような、眠りをサポートするサプリメントを
生活に取り入れている方もいます。
あくまで日々のセルフケアのひとつとして
ご自身の体調と相談しながら無理のない範囲で試してみてください。
目の疲れ、肩や首のこり、そして眠りの浅さは
それぞれ別の問題のように見えて
実は自律神経というひとつの土台でつながっています。
どれかひとつだけを頑張るよりも
生活全体を少しずつ整えていくほうが
結果的に近道になることが多いように感じます。
日々の食事も、目の健康と無関係ではありません。
にんじんやかぼちゃに含まれるビタミンA
ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン
緑黄色野菜に含まれるルテインは
昔から目の健康を意識した食材として親しまれてきました。
沖縄でも、ゴーヤーやにんじんしりしりなど
緑黄色野菜を使った家庭料理は身近にあります。
特別なサプリメントに頼りきるのではなく
まずは普段の食卓に彩りを添える感覚で
こうした食材を意識してみるのもよいでしょう。
あわせて、水分をこまめにとることも忘れないでください。
体全体の水分が不足すると、涙の量にも影響が出て
ドライアイの症状が強く出やすくなります。
冷たい飲み物ばかりでなく、常温の水や白湯を意識してとる習慣も
目の乾燥対策のひとつとしておすすめです。
また、台風接近時の低気圧そのものが自律神経に影響を
与えることも知っておいていただきたいポイントです。
気圧センサーとも呼ばれる内耳が気圧の変化を感知すると
脳がそれをストレスとして受け取り
自律神経のバランスを崩しやすくなります。
台風が近づくと頭が重い
なんとなく体がだるいと感じる方は
目の疲れとあわせて
この気圧の影響も受けている可能性があります。
そういう日は無理をせず
いつもより早めに休むことを優先してみてください。
沖縄で”目と心を休める”時間をつくる
台風が近づくと、外に出られないもどかしさに加えて
なんとなく気持ちも沈みがちになるという方は少なくありません。
がんばり屋の方ほど、こういう時こそ「せめて仕事だけは」と
さらに画面に向かう時間を増やしてしまいがちです。
でも、目も心も、休ませてあげないと本当の意味で回復しません。
少し立ち止まって、深呼吸をする時間を
どうか自分に許してあげてください。
これは私自身、看護師として
そしてサロンの現場でたくさんの方の体に触れてきて
強く感じることなのですが、目の疲れを訴える方の多くは
同時に「自分の体を後回しにする癖」を持っています。
家族のため、仕事のため、と自分を後回しにしているうちに
小さな不調がいつのまにか積み重なってしまうのです。
だからこそ、目が重いと感じたその瞬間こそ
自分をいたわる合図だと思ってほしいと
私は考えています。
「休むこと」に罪悪感を持たなくていい、と私は思います。
台風で予定が崩れた一日を、ネガティブに捉える必要はありません。
むしろ、いつもは後回しにしがちな自分の体と向き合う
めったにない時間だと考えてみてはいかがでしょうか。
目を閉じて深呼吸をする数分間も、湯船にゆっくり浸かる時間も
すべてが立派なセルフケアです。
がんばっているあなたが
ほんの少しでも軽やかな気持ちで毎日を過ごせるように
この記事が小さなきっかけになればうれしく思います。
セルフケアで軽くなる疲れもあれば
ひとりでは緩めきれない緊張もあります。
目の奥の重さや首・肩のこわばりが続くときは
専門的な手でほぐしてもらうことも
立派なセルフケアのひとつです。
私たちの「ほぐ・ルル」では
看護師としての知識をもとに、頭・首・肩から全身まで
その日の体の状態に合わせたボディメンテナンスを行っています。
がんばり続けている自分に
少しだけご褒美の時間をあげたいと感じたら
まとめ
台風シーズンの沖縄では
外出時間の減少と画面時間の増加
強い紫外線と冷房の乾燥が重なり
目の疲れがたまりやすくなります。
20-20-20ルールでこまめに目を休ませること
蒸しタオルなどで温めてあげること
そして就寝前の画面時間を見直すこと。
この3つを意識するだけでも、体の感じ方は変わってきます。
目の疲れは、体全体からの小さなSOSでもあります。
無理を重ねず、たまには自分の体をいたわる時間を
つくってあげてくださいね。
今日ご紹介したケアは、どれも特別な道具がなくても
今すぐ始められるものばかりです。
まずはひとつだけでもいいので
今日の夜から試してみてください。
小さな習慣の積み重ねが
来週、再来週のあなたの体をきっと軽くしてくれます。
