こんにちは。
沖縄・那覇でリラクゼーションサロンを営む現役看護師の渋谷です。
『渋谷の保健室』へ、ようこそ。
9月に入っても、那覇の日中はまだまだ真夏日が続きます。
その一方で台風の接近も増え、気圧はジェットコースターのように上下し
朝晩はほんの少しだけ空気がやわらぐ日も出てきました。
サロンにいらっしゃるお客様からも
この時期になると
「なんだか体が重い」
「寝ても疲れが抜けない」
「やる気が出ない」
というお声を本当によく伺います。
それ、いわゆる「秋バテ」のサインかもしれません。
今日は、夏の疲れと寒暖差が重なって起こる秋バテのしくみと
看護師としての臨床経験もふまえたセルフケアの方法を
じっくりお話ししていきますね。
秋バテとは？夏の疲れと寒暖差が引き起こす体のサイン
「秋バテ」とは医学的な正式病名ではありませんが
夏の間に蓄積した心身の疲労と
季節の変わり目特有の気温差・気圧差が重なることで起こる
だるさや不調の総称として広く使われている言葉です。
真夏の「夏バテ」が暑さそのものによる消耗だとすれば
秋バテは「暑さの後始末がうまくいっていない状態」
とイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。
夏の間はアドレナリンのような興奮系のホルモンが働き
多少の無理も「勢い」でこなせてしまいますが
季節が動き始めるこの時期になると
その反動が一気に表に出てきやすくなります。
具体的な症状としては、次のようなものが挙げられます。
・朝起きても疲れが取れていない、体が重い
・食欲がわかない、胃もたれや胃の張りを感じやすい
・立ちくらみやめまいが起こりやすい
・肩や首、背中がこわばりやすい
・なんとなく気分が沈む、やる気が出ない
・寝つきが悪い、あるいは眠りが浅く夜中に目が覚める
・些細なことでイライラしたり、逆にぼんやりしやすい
これらの背景にあるのが、自律神経の乱れです。
私たちの体は、活動時に働く交感神経と
休息時に働く副交感神経のバランスによって
コンディションを保っています。
夏の間、強い日差しや高い湿度
冷房と屋外の温度差に体はずっと対応し続けてきました。
そこに台風接近による急激な気圧変化や
朝晩のわずかな気温低下が加わることで
自律神経の切り替えがうまくいかなくなり
疲労やだるさとして表面化してくるのです。
血管の収縮と拡張をコントロールしているのも自律神経ですから
そのバランスが乱れると、頭痛やめまい
肩こりといった形で不調が出やすくなるのも自然な流れといえます。
大切なのは、これは「気合が足りない」わけでも
「サボっている」わけでもなく
体が正直に発しているサインだということ。
真面目に頑張ってきた方ほど
このサインを見逃して無理を重ねてしまう傾向があります。
まずは「今、自分は秋バテ気味かもしれない」
と気づいてあげることが、セルフケアの第一歩です。
なお、めまいや動悸、強い頭痛、体重減少をともなう食欲不振などが
長く続く場合は、秋バテの範囲を超えている可能性もありますので
そのようなときは無理をせず医療機関を受診するようにしてくださいね。
看護師として現場に立っていると
こうした「病院に行くほどではないけれど
確かにしんどい」という段階の不調こそ
実はいちばん見過ごされやすいのだと感じます。
数値に表れる異常はなくても、本人にとってのつらさは確かに存在します。
だからこそ、症状が軽いうちに生活習慣を整え
体をいたわる時間をつくることが
秋を元気に乗り切るための一番の近道になるのです。
ちなみに、秋バテと似た症状に「気象病」がありますが
気象病がどちらかというと気圧の変化そのものに反応して
頭痛やめまいが起こるのに対し
秋バテは夏の疲労蓄積と寒暖差への適応疲れが
土台にあるという違いがあります。
両者は重なって起こることも多く
厳密に区別する必要はありませんが
「気圧のせいだけではなく、夏の疲れも残っているのかもしれない」
という視点を持っていただくと
セルフケアの方向性も見えやすくなると思います。
なぜ沖縄の9月は秋バテが起こりやすいのか
沖縄・那覇にお住まいの方や旅行でいらっしゃる方にとって
9月という時期は本州以上に秋バテの条件が
揃いやすい季節だと感じています。
理由は主に3つあります。
ひとつ目は、台風接近のピーク時期であること。
沖縄への台風接近数は8月から9月にかけて最も多くなります。
台風が近づくたびに気圧は大きく変動し
この変化を敏感に感じ取る自律神経やホルモンバランスに負担がかかります。
「台風が来る前になんとなく頭が重い」
「古傷がうずく」
「妙にだるい」
といったお声も、このタイミングでよく伺います。
台風が過ぎ去った後もすぐに元通りとはいかず
気圧の乱高下が数日にわたって続くことも
この時期特有の負担といえるでしょう。
ふたつ目は、残暑と冷房のギャップです。
9月の那覇は日中の最高気温が31〜32℃前後まで上がる日も多く
屋外はまだ真夏そのもの。
一方で、オフィスや車内、店内などの冷房は
真夏と変わらず強めに効いていることが多く
屋内外の温度差が5℃以上になることも珍しくありません。
体はこの寒暖差に一日に何度もさらされ続けており
これが自律神経を疲弊させる大きな要因になっています。
冷房の効いた室内で長時間過ごす方ほど
この「往復するストレス」が積み重なりやすいので注意が必要です。
みっつ目は、夏の疲労が蓄積したまま秋を迎えてしまうことです。
沖縄の夏は長く、6月頃から続く暑さへの適応で
多くの方の体力や胃腸の働きは少しずつ消耗しています。
その疲れをリセットしないまま台風シーズンに突入すると
回復力そのものが落ちた状態で
追い打ちをかけられる形になってしまうのです。
旅行でいらっしゃる方にとっても
慣れない気候の中での観光や移動の疲れが
帰宅後にどっと出てくることがありますので
旅の後半は少しペースを落とすことも
意識していただけたらと思います。
サロンでも、この時期は「特に何か大きな不調があるわけではないけれど
なんとなく体が重い」というご相談が増えます。
特に多いのが、日中は屋外での仕事や外回りがあり
夜はしっかり冷房の効いた室内で過ごすという
寒暖差の振れ幅が大きい生活をされている方です。
体は温度差に適応しようと常にエネルギーを使い続けているため
本人が自覚している以上に消耗が蓄積していることが少なくありません。
小さな不調のうちにケアを始めることが
この先の体調管理にとってとても大切だと
臨床の現場でも日々感じています。
沖縄旅行でいらっしゃる方にとっても
9月は観光と台風対策の両方を意識する必要がある時期です。
天気予報をこまめに確認しながら
予定に余白を持たせておくことはもちろんですが
体調管理という意味では、屋外での観光と
冷房の効いた施設・車内移動を繰り返すスケジュールに
なりやすい点にも注意が必要です。
旅先では気持ちが高ぶって疲れに気づきにくいものですが
一日の終わりには湯船にゆっくり浸かる
羽織るものを一枚持ち歩くといった小さな工夫が
旅の後半を元気に過ごすための支えになります。
自律神経を整えるセルフケア①生活リズムと入浴
秋バテのセルフケアで、まず土台になるのが
生活リズムを整えることです。
自律神経は、決まった時間に眠り、
決まった時間に起きるという規則性の中でこそ
本来のリズムを取り戻しやすくなります。
休日に寝だめをすると一見体が休まったように感じますが
実際には体内時計がずれてしまい
週明けの不調につながりやすいので注意が必要です。
朝は同じ時間に起きて
カーテンを開けて自然光を浴びる習慣をつけるだけでも
体内時計はリセットされやすくなります。
朝の光には、夜の眠気を誘うホルモンの分泌を
整える働きもあるとされていますので
天気の良い日はベランダに出て深呼吸するだけでも効果的です。
そしてもうひとつ、ぜひ見直していただきたいのが入浴の仕方です。
夏の間、シャワーだけで済ませていたという方は少なくないと思います。
しかし秋バテ対策には、38〜40℃程度のややぬるめのお湯に
10〜15分ほどゆっくり浸かることをおすすめしています。
ぬるめのお湯にじっくり浸かることで副交感神経が優位になり
心身がリラックスモードへと切り替わっていきます。
熱すぎるお湯は逆に交感神経を刺激してしまうため
就寝前のケアとしてはぬるめを意識してみてください
入浴中に軽く手足を動かしたり
深くゆっくりとした呼吸を意識するだけでも
リラックス効果はさらに高まります。
入浴後には、軽いストレッチやセルフマッサージで
体をほぐしてあげるとさらに効果的です。
また、就寝前のスマートフォンやパソコンの強い光は
交感神経を刺激してしまうため
寝る30分〜1時間ほど前からは画面から
少し距離を置く時間をつくることもおすすめです。
加えて、寝る前に4秒かけて鼻から息を吸い
7秒ほど止め、8秒かけてゆっくり口から吐き出すような
深い呼吸を数回繰り返すだけでも
副交感神経が優位になりやすいと感じています。
難しく考えず、「息を長く吐くこと」を意識するだけでも十分です。
手軽に取り入れられるリラクゼーション家電を
活用されている方も増えていて
のような手軽なアイテムを
お風呂上がりの習慣に取り入れてみるのもひとつの方法です。
無理に頑張るケアではなく、「今日はここまでできた」と
続けられる範囲で取り入れることが長続きのコツです。
セルフケア②胃腸をいたわる食事と巡りのケア
秋バテと胃腸の働きは、実は深くつながっています。
夏の間、冷たい飲み物や食べ物を摂る機会が多かった方は
胃腸の血流が滞りがちになり
消化機能が落ちていることがあります。
胃腸は自律神経の影響を強く受ける臓器でもあるため
胃腸の不調がさらに自律神経の乱れを招くという
悪循環に陥りやすいのです。
実際、サロンでお話を伺っていても
「食欲がない」「食べてもすぐお腹がいっぱいになる」
と感じている方ほど、体の重だるさも強く感じている
傾向があるように思います。
まずは、冷たいものの摂りすぎを少し見直してみましょう。
キンキンに冷えた飲み物を一気に飲むのではなく
常温や温かい飲み物を選ぶ回数を少しずつ増やしていくだけでも
胃腸への負担はやわらぎます。
しょうがやシナモン、ねぎ、根菜類など
体を内側から温めるとされる食材を汁物や
炒め物に取り入れるのもおすすめです。
沖縄の食材でいえば、もずくや島野菜、豆腐なども
やさしく消化しやすい食材として活用しやすいでしょう。
朝食を抜きがちな方は
まず温かい汁物一杯からでも構いませんので
胃腸を目覚めさせる習慣をつくってみてください。
忙しい朝でも、味噌汁やスープを一杯口にするだけで
寝ている間に下がった体温を穏やかに引き上げ
一日の活動モードへの切り替えを助けてくれます。
また、水分補給の仕方も見直しのポイントです。
喉が渇いてから一気に飲むのではなく
常温の水やお茶をこまめに、少しずつ口にする習慣にすることで
胃腸への負担を減らしながら必要な水分を
しっかり補うことができます。
秋バテによる寝つきの悪さや眠りの浅さを感じている方には
睡眠のリズムを支える栄養面からのアプローチも選択肢のひとつです。
サロンにいらっしゃる方の中にも
のようなケア用品を、日々の生活に無理なく
取り入れているという方もいらっしゃいます。
あくまで生活リズムや食事を整えたうえでの
「プラスアルファ」として
こうしたケアグッズを上手に活用している方もいる
という程度に捉えていただければと思います。
食事は「完璧にしよう」と気負いすぎると
それ自体がストレスになってしまいます。
まずは一日一食、温かいものを意識して選ぶところから
無理なく始めてみてください。
あわせて、カフェインやアルコールの摂り方も
少しだけ意識してみましょう。
日中の眠気覚ましについ頼りがちなコーヒーも
夕方以降に摂ると眠りの質を下げてしまうことがありますし
寝つきをよくしようとお酒に頼ると
かえって眠りが浅くなりやすいこともわかっています。
「絶対にだめ」と我慢するのではなく
「夕方以降は控えめに」くらいの気持ちで
ご自身の体調と相談しながら調整してみてください。
セルフケア③体を巡らせる、ほぐす習慣
秋バテによる体の重だるさは
血流やリンパの巡りの滞りとも関係しています。
デスクワークが多い方、長時間同じ姿勢でいることが多い方は特に
肩や首、背中まわりの筋肉がこわばりやすく
それが全身のだるさにつながっているケースを
サロンの施術の中でも数多く見てきました。
まずは1日数分でもいいので、肩を大きく回す
首をゆっくり左右に倒す
両手を上に伸ばして体側を伸ばすといった
簡単なストレッチを習慣にしてみてください。
デスクワークの合間に椅子に座ったままでもできるので
思い立ったときにすぐ取り入れられます。
仕事の合間に1時間に1回、立ち上がって軽く足踏みをするだけでも
下半身にたまりやすい血流のうっ滞を防ぐ助けになります。
首から肩にかけては、手のひらで首の付け根から肩先に向かって
さするようにゆっくり圧をかけていくだけでも
こわばりがやわらぎやすくなります。
ポイントは、痛みを我慢して伸ばすのではなく
「気持ちいい」と感じる範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うことです。
また、軽いウォーキングもおすすめです。
台風接近時を除けば
朝夕の少し涼しい時間帯を選んで15〜20分ほど歩くだけでも
全身の血流が促され、自律神経のバランスを整える助けになります。
屋内で過ごす時間が長い方は
意識的に外気に触れる時間をつくることも
寒暖差に体を少しずつ慣らしていくうえで役立ちます。
歩くときは、腕を軽く振りながら少し大股を意識すると
ふくらはぎがしっかり動き
下半身にたまった血液やリンパを心臓に送り返す
ポンプの働きが高まります。
日々の通勤や買い物のついでに
遠回りをして歩く距離を少し延ばすだけでも
十分な運動になります。
セルフケアで届く範囲には限界もあります。
自分の手だけではほぐしきれない深いこわばりを感じたときや
「最近ずっと体が重いままリセットできていない」
と感じるときは、プロの手を借りるという選択肢も
決して特別なことではありません。
看護師としての臨床経験から言えば
小さな不調のうちに体をゆるめてあげることが
大きな不調を防ぐいちばんの近道だと感じています。
那覇でリラクゼーションサロンを営む立場としても
頑張り屋さんの体ほど
意識的に休ませる時間をつくってあげてほしいと思っています。
まとめ｜秋バテは、頑張ってきた体からの小さなサイン
秋バテは、夏の間しっかり頑張ってきた体だからこそ起こる
いわば「ひと段落のサイン」です。
生活リズムを整えること
湯船にゆっくり浸かること
体を冷やしすぎない食事を意識すること
そして軽いストレッチやウォーキングで巡りを促すこと。
どれも特別なことではありませんが
続けることで少しずつ自律神経のバランスは整っていきます。
一つひとつは小さな習慣でも
積み重ねることで体は必ず応えてくれます。
今日ご紹介したケアも
すべてを一度に完璧にこなす必要はありません。
まずはご自身が「これならできそう」
と思えるものをひとつだけ選んで
今夜から試してみていただければと思います。
もし「セルフケアだけではなかなか改善しない」
「専門家の手でしっかりほぐしてほしい」
と感じたときは、那覇の「ほぐ・ルル / G-VITAL沖縄 男の保健室」
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よろしければのぞいてみてください。
この秋も、どうぞご自身の体の声に耳を傾けながら
無理のないペースで過ごしていただけたらと思います。
※本記事にはアフィリエイト広告（プロモーション）を含みます。
