こんにちは。
沖縄・那覇でリラクゼーションサロンを営む現役看護師の
渋谷です。
『渋谷の保健室』へ、ようこそ。
すっかり日が短くなり
朝晩に涼しい風を感じる季節になりました。
日中はまだ汗ばむのに朝晩だけひんやりする
この寒暖差が体には地味に負担になります。
サロンでも「夕方になると靴がきつい」「ふくらは
ぎが重だるい」というご相談が増えてきました。
特に男性は体の変化に気づいても「年のせい」
で片付けてしまいがちです。
今日は秋に脚がむくみやすくなる理由と
自宅でできる巡りケアについてお話しします。
秋に脚がむくみやすくなるのはなぜ？自律神経と血流の関係
むくみとは血管やリンパ管から染み出した水分が
皮膚の下にたまってしまう状態のことです。
夏の間冷房の効いた室内で長時間過ごした方は
想像以上に脚の血流が低下しています。
そこに秋の寒暖差が加わると
血管の収縮と拡張をつかさどる自律神経の働きが
乱れやすくなります。
自律神経は気温の変化にあわせて血管を調整していますが
変化のスピードに対応しきれないと血流が
滞ってしまいます。
血流が滞れば
老廃物や余分な水分がふくらはぎや足首にたまり
夕方になるほど脚が重く感じられます。
また日照時間が短くなることで活動量が落ち
ふくらはぎの筋肉を使う機会が減るのも一因です。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ
歩くたびに収縮して血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を
担っています。
このポンプ機能が落ちると
下半身に水分がたまりやすくなるのです。
臨床の現場でも
季節の変わり目に「脚がだるい」と訴える方が増える傾向が
あります。
特に夜勤明けや長時間の立ち仕事のあとは
むくみが顕著に出やすいと感じます。
これは看護師自身も日々経験していることで
決して他人事ではありません。
むくみそのものは病気ではないことがほとんどですが
冷えとむくみが同時に強く出る場合は
体からのサインとして受け止めてあげてください。
具体的には夕方に靴がきつく感じる
靴下の跡がなかなか消えない
すねを指で5秒ほど押すとへこみが残る
といった状態が代表的なサインです。
男性は女性に比べてむくみを「ただの疲れ」
として見過ごしがちですが
実は同じように血流の低下が起きています。
特に営業や現場仕事で一日中革靴を履いている方は
足先が締め付けられることで血流がさらに
滞りやすくなります。
デスクワーク中心の方も
座りっぱなしでふくらはぎのポンプ機能が
ほとんど使われないため油断できません。
むくみを放置すると
翌朝になっても完全には抜けきらず
慢性的なだるさへとつながっていくこともあります。
「年だから仕方ない」と諦めてしまう前に
原因を知って対処すれば
脚の軽さは十分取り戻せます。
まずは「なぜ今脚が重いのか」を知ることが
セルフケアの第一歩になります。
沖縄特有の「台風・気圧」とむくみ｜看護師が現場で感じること
沖縄で看護師として働いていると
台風や低気圧の接近と同時に
脚のむくみやだるさを訴える方が増えること
に気づきます。
気圧が下がると血管の外側からかかる圧力が弱まり
血管内の水分が組織側へ染み出しやすくなります。
これは自律神経のうち副交感神経が
優位になりやすいこととも関係していて
血流がゆるやかになる分
老廃物が流れにくくなるのです。
沖縄は本土に比べて台風の接近回数が多く
9月から10月にかけてもまだ油断できません。
気圧の変化によるむくみは
天候が回復すれば自然に軽くなることがほとんどですが
そのたびにつらい思いをするのは避けたいものです。
私自身このようなご相談を受けるたびに感じるのは
体は正直にサインを出しているということです。
むくみやだるさは
休むタイミングを教えてくれる体からのメッセージだと
捉えると少し気が楽になるかもしれません。
台風が近づく前後は
いつもより意識して水分をこまめに摂り
塩分の摂りすぎに注意するだけでも変化を感じられます。
塩分の摂りすぎは体に水分をため込む方向に働くため
味の濃い外食が続いた翌日は特に気をつけてみてくだ
さい。
旅行で沖縄にいらっしゃる方も
飛行機の気圧変化や長時間の同じ姿勢で
脚がむくみやすい状態になっています。
「沖縄に来てから脚が張る」と感じたら
それは気候のせいでもあり
体が正直に反応している証拠でもあります。
沖縄は湿度も高いため
汗をかいても体の中の水分バランスが乱れやすく
それもむくみの一因になります。
また沖縄そばやソーキ肉など
出汁や味付けにしっかり塩分を使った料理を楽しむ機会が
多いのもむくみと無縁ではいられない理由のひとつです。
接待や会食でお酒を飲む機会が多い方は
アルコールの利尿作用のあとに逆に体が水分を
ため込もうとするため
翌日の脚の張りとして現れやすくなります。
出張や旅行でいらっしゃる方には
長時間のフライトや車での移動のあとに
軽くふくらはぎを伸ばすストレッチをおすすめしています。
わずか12分のストレッチでも
血流の巡りは大きく変わります。
沖縄の気候とうまく付き合いながら
脚の状態を整えていくことも
快適に過ごすための大切なポイントです。
今日からできるセルフケア①｜ふくらはぎの動かし方とお風呂の入り方
むくみ対策の基本は
ふくらはぎのポンプ機能を働かせて
血流を促してあげることです。
デスクワークの合間に
かかとの上げ下げを20回ほど行うだけでも
ふくらはぎの筋肉がしっかり収縮します。
座ったままでも
足首をゆっくり大きく回す運動は血流を促すのに
効果的です。
足首を回す動作は椅子に座ったまま12分でできるので
休憩のたびに取り入れてみてください。
帰宅後は湯船に浸かって体を芯から温める習慣を
おすすめしています。
38度から40度程度のお湯に10分ほど浸かると
血管が広がり
滞っていた血流が改善しやすくなります。
シャワーだけで済ませる日が続くと
体の芯まで温まらず
冷えとむくみが抜けにくくなります。
お風呂の中で
ふくらはぎを下から上に向かって軽くさすってあげるのも
良い方法です。
強く揉む必要はなく
手のひらで優しくなでる程度で十分にリンパの流れを
助けられます。
就寝時に脚の下にクッションを入れて
心臓より少し高い位置に上げておくのもおすすめです。
重力の力を借りて
たまった水分が流れやすくなります。
壁に手をついて片足を後ろに引き
ふくらはぎをじっくり伸ばすストレッチも
寝る前の習慣としておすすめです。
朝起きたときに
コップ一杯の白湯をゆっくり飲むことも
内側から巡りを整える助けになります。
締め付けの強い靴下やベルトを長時間つけたままにしていると
そこから下の血流が滞りやすくなるため
帰宅後はできるだけ早めに緩めてあげてください。
朝晩で脚のむくみ具合を見比べる習慣をつけると
自分の体調の変化に早く気づけるようになります。
続けるうちに朝の脚の軽さが変わってくることを
実感していただけるはずです。
入浴剤やアロマオイルを使って
香りごとリラックスする時間に変えてしまうのも
ひとつの工夫です。
「気持ちいい」と感じられる習慣は
自然と長く続けられるものです。
毎日すべてをやろうとせず
できることをひとつずつ習慣にしていくこと
が長く続けるコツです。
今日からできるセルフケア②｜仕事中の工夫とケアグッズの選び方
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立ち仕事の方も座り仕事の方も
同じ姿勢を続けることがむくみの一番の原因になります。
1時間に一度は立ち上がる
あるいは座って足首を動かすなど
姿勢を変える工夫を意識してみてください。
冷房が効いた室内で働く方は
ひざ掛けや靴下で下半身を冷やさないように
するだけでも変化があります。
こういったケアグッズを使う人もいますので
着圧タイプのソックスを取り入れてみるのも一つの方法です。
私も普段の生活の中で
着圧ソックスを愛用している方から夕方の脚の重さが
違うという声をよく聞きます。
こちらは
脚のむくみ対策として実際に使われている着圧ソックスです。
気になる方はチェックしてみてください。
着圧アイテムは就寝時用と日中用で圧力設計が異なるため
表示を確認して選ぶと安心です。
また脚をさすったりほぐしたりするケア自体が
自律神経を副交感神経優位に切り替えるきっかけに
もなります。
忙しい日々の中では
道具の力を借りることも立派なセルフケアのひとつだと私は
考えています。
営業で歩き回る方は
休憩のタイミングで靴紐を少し緩めるだけでも
足先の血流が変わってきます。
デスクに戻ったら
足を組まずに床につける姿勢を意識するだけでも
脚への負担は軽減できます。
通気性の良い靴下や伸縮性のあるベルトを選ぶことも
地味ながら効果のある工夫です。
出張が多い方は
移動中や機内でも使える着圧タイプのアイテムを
一つ持っておくと安心です。
マッサージ機器を使って手軽にケアする方法を
選ぶ人もいます。
道具に頼ることは怠けることではなく
忙しい毎日を乗り切るための知恵のひとつです。
自分に合ったケア方法を
無理なく取り入れてみてください。
毎日の小さな積み重ねが
秋の終わりまで脚を軽く保つことにつながります。
一人で抱え込まないで｜プロの手を借りるという選択
セルフケアを続けても改善しない
あるいは片脚だけが急にむくむといった場合は
自己判断だけで抱え込まないでください。
左右差のあるむくみや痛みを伴うむくみは血管や心臓
腎臓に関わる病気が隠れていることもあります。
気になる症状があるときは
迷わず医療機関を受診していただきたいと
看護師としてお伝えしておきます。
そのうえで
病気が隠れていない日常のむくみやだるさについては
プロの手を借りるという選択肢もあります。
自分では気づきにくい体の緊張やこり固まった部分を
第三者の手でほぐしてもらう時間はとても贅沢です。
特に片脚だけが急に腫れて赤みや熱っぽさを伴う場合は
血管がつまる病気のサインであることもあるため
様子を見ずに早めに医療機関へご相談ください。
私が営む那覇のサロン「ほぐ・ルル」でも
脚のむくみや冷えのケアを目的にいらっしゃる方が
増えています。
看護師としての知識をもとに
その日の体調にあわせた施術をご提案しています。
当サロンは男性専門で
施術内容や体調について気兼ねなく相談できる環境を
大切にしています。
初めての方でも
その日の体調や気になる部位を伺いながら
無理のない強さで施術を行っています。
「マッサージなんて大げさ」と思わず
疲れをためすぎる前に体を整える時間として
気軽に利用していただければと思います。
興味のある方は
ぜひ一度サロンページをのぞいてみてください。
自宅でできるセルフケア教材を
コクアマーケットでも販売しています。
よろしければのぞいてみてください。
体は毎日変化していますし
季節によっても不調の出方は変わっていきます。
仕事帰りにふらっと立ち寄れる距離感で
那覇の街の中に「保健室」のような場所をこれから
も作っていきたいと思っています。
無理をせず頼れるものには頼りながら
この秋を軽やかに過ごしていただけたらうれしいです。
今回は秋に脚がむくみやすくなる理由と
自宅でできる巡りケアについてお伝えしました。
寒暖差や気圧の変化は
私たちの意思ではコントロールできません。
だからこそふくらはぎを動かす湯船に浸かる
脚を高くして休むといった小さな習慣を積み重ねてい
ただきたいと思います。
つらいときは我慢せずセルフケアとプロの手
どちらも上手に頼ってくださいね。
「ちょっとしたことだから」と我慢している症状ほど
早めのケアで驚くほど楽になることがあります。
今日紹介した習慣を
まずはひとつだけでも試してみてください。
『渋谷の保健室』は
これからも小さな不調に寄り添っていきます。
