こんにちは。
沖縄・那覇でリラクゼーションサロンを営む
現役看護師の渋谷です。
「渋谷の保健室」へ、ようこそ。
「しっかり寝たはずなのに、朝、疲れが取れていない」
「夜中に何度も目が覚める」「寝つくのに時間がかかる」
——そんな悩みを、抱えていませんか。
実は、大切なのは「何時間寝たか」だけではありません。
「どれだけ深く、ぐっすり眠れたか」という
睡眠の”質”が、体の回復を左右します。
この記事では、睡眠の質とは何か、それを下げている原因
そして今日から質を上げる方法を、看護師の目線でくわしくお伝えします。
少し長いですが、毎晩のことだからこそ、ゆっくり読んでみてください。
「ちゃんと寝たのに、疲れが取れない」のはなぜ?
睡眠には、「量（時間）」と「質」の、二つの側面があります。
厚生労働省の新しい指針（健康づくりのための睡眠ガイド2023）でも
「適正な睡眠時間の確保」と「睡眠休養感の向上」の両方が
大切な柱として挙げられています。
「睡眠休養感」とは、朝起きたときに「しっかり休まった」と
感じられること。
つまり、これが睡眠の”質”の目安です。
何時間寝ても、この休養感がなければ
体は十分に回復できていません。
ちなみに、日本人のおよそ4割は
一日の睡眠時間が6時間未満と言われます。
多くの人が、量も質も足りていないのが現状なのです。
「自分だけが眠れていない」わけではありません。
でも、だからこそ、質を上げる工夫を
知っておく価値があります。
眠りが、体と心にしていること
そもそも、なぜ睡眠が大切なのでしょうか。
眠っているあいだ、体の中では大切な仕事が行われています。
体と脳を、修復する
眠っているあいだに、傷ついた細胞が修復され、疲労が回復します。
脳もまた、日中の情報を整理し、記憶として定着させています。
自律神経を、休ませる
日中に活発だった交感神経（活動モード）から、副交感神経（休息モード）へ。
睡眠は、張りつめた自律神経をリセットする、大切な時間です。
心と免疫を、支える
十分な睡眠は、心の安定にもつながります。
逆に睡眠不足が続くと、気分が落ち込みやすくなり
免疫の働きも低下すると言われます。
質の悪い睡眠が続くと、肥満・高血圧・糖尿病・うつなど
さまざまな不調や病気のリスクが高まることも分かっています。
睡眠は「休み」ではなく、心と体を整える「大切な仕事」なのです。
眠りの仕組み（体内時計とメラトニン）
質のよい眠りのカギは、「体内時計」にあります。
朝の光で、時計が動き出す
人の体には、約24時間のリズムを刻む「体内時計」があります。
朝、光を浴びるとこの時計がリセットされ
活動モードのスイッチが入ります。
そして、そこからおよそ14〜16時間後に
自然な眠気がやってきます。
メラトニンが、眠気をつくる
夜になると、「メラトニン」という眠りを促す
ホルモンが分泌されます。
ところが、夜に強い光（とくにスマホやパソコンのブルーライト）
を浴びると、メラトニンが出にくくなり、寝つきが悪くなります。
深い眠りで、体は回復する
眠りには、深い眠り（ノンレム）と浅い眠り（レム）があり
一晩で交互にくり返されます。
特に眠り始めの深い眠りで、体はしっかり回復します。
つまり、「規則正しいリズム」と「眠り始めの深さ」が
質を大きく左右するのです。
あなたの睡眠の質、下げている原因はどれ?
質が下がるのには、必ず理由があります。
当てはまるものを探してみてください。
1. 寝る前のスマホ・明るい光
布団の中でのスマホは、脳を目覚めさせ
メラトニンを抑えてしまいます。
寝つきが悪い人の、最も多い原因のひとつです。
2. カフェインのとりすぎ
コーヒーや緑茶、エナジードリンクのカフェインには
覚醒作用があり、数時間続きます。
午後以降は、控えめにするのがおすすめです。
3. 寝酒（アルコール）
「お酒を飲むと寝つきがいい」と感じる方は多いものです。
でも、アルコールは睡眠の後半を浅くし
夜中に目が覚めやすくします。
寝酒は、かえって質を下げてしまうのです。
4. 就寝直前の食事・入浴
寝る直前の食事は、消化のために体が働き続け
眠りを妨げます。
熱すぎるお風呂も、体を興奮させてしまいます。
5. 運動不足
日中、体を動かさないと、ほどよい疲労が得られず
眠りが浅くなります。
6. 不規則な生活・寝だめ
就寝・起床の時刻がバラバラだと、体内時計が乱れます。
7. 寝室の環境（光・音・温度）
明るすぎる、うるさい、暑すぎる・寒すぎる。
寝室の環境も、眠りの深さを左右します。
8. 体の緊張・肩こり
肩や首がこわばっていると、体がリラックスモードに
入りにくく、寝つきが悪くなります。
「疲れているのに眠れない」人ほど
体の緊張が抜けていないことが多いのです。
多くの人は、これらがいくつも重なっています。
夜中に目が覚める・眠りが浅い人へ
「寝つけるけれど、夜中に目が覚める」
これを「中途覚醒」といいます。
原因は、いくつか考えられます。
加齢による眠りの浅さ、寝酒、自律神経の乱れ
冷え、考えごと、トイレ（夜間頻尿）など。
対処のコツは、こうです。
目が覚めても、時計を見て「まだ何時間ある」と焦らないこと。
焦りは、かえって目を覚まさせます。
どうしても眠れないときは、一度寝床を離れ
暗い部屋で静かに過ごし、眠気が戻ってから布団へ。
「寝床＝眠れない場所」という記憶を
体につけないための工夫です。
そして、寝る前にお酒を控え、足元を冷やさず
考えごとは紙に書き出して手放す。
これだけでも、夜中の目覚めは減っていきます。
今日からできる、睡眠の質を上げる習慣
ここからは、具体的な方法です。
全部やろうとせず、できそうなものから一つずつで大丈夫です。
1. 朝、光を浴びて、朝食をとる
起きたらカーテンを開け、光を浴びる。
朝食をとると、体内時計がしっかり動き出します。
夜の眠りは、朝から作られるのです。
2. 起きる時刻を、一定にする
就寝時刻より、まず「起床時刻」をそろえる。
これが、リズムを整えるいちばんの近道です。
3. 日中に、軽く体を動かす
ウォーキングなど、軽い運動を習慣に。
ほどよい疲労が、夜の深い眠りを助けます。
4. カフェインは、午後ほどほどに
夕方以降のコーヒーや濃いお茶は控えめに。
5. 寝酒を、やめる
眠るためのお酒は逆効果です。
飲むなら、寝る数時間前までに、ほどほどに。
6. 入浴は、寝る1〜2時間前にぬるめで
38〜40度のお湯に、ゆっくり。
いったん上がった体温が下がるときに、自然な眠気が訪れます。
7. 寝る前1時間は、リラックスタイム
スマホやパソコンを置き、照明を少し落とす。
ストレッチや深呼吸で、体をしずめましょう。
8. 寝室を、暗く・静かに・適温に
光・音・温度の3つを整えると、眠りが深まります。
寝室には、できればスマホを持ち込まないのが理想です。
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「寝だめ」では、取り戻せません
「平日は寝不足だけど、休日に寝だめするから大丈夫」
そう考えている方も多いはずです。
でも、睡眠は貯金できません。
足りない睡眠が積み重なった状態を「睡眠負債」といいます。
休日に長く寝ても、この負債は完全には
返せないことが分かっています。
それどころか、休日に大きく寝坊すると
体内時計が乱れ、「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態になります。
海外旅行の時差ボケと、似たことが体の中で起きるのです。
休日に長く眠りたくなるのは、平日の睡眠が足りていないサイン。
理想は、平日にこそ、十分な睡眠を確保することです。
看護師として、伝えたいこと
睡眠の相談を受けるとき、いつもお伝えすることがあります。
それは、「8時間眠らなければ」と気負いすぎないでほしい
ということです。
必要な睡眠時間には、大きな個人差があります。
大事なのは時間の数字より、「朝、休まった」と感じられるかどうか。
そして、「眠れない自分」を、責めないこと。
「早く寝なきゃ」と焦るほど、神経は高ぶり
眠りは遠のきます。
眠れない夜があっても大丈夫、と肩の力を抜くことが
かえって眠りを近づけます。
そのうえで、もし眠れない状態がつらく、長く続くようなら
一人で抱え込まないでください。
睡眠の問題の背景に、心や体の不調が隠れていることもあります。
そんなときは、医療機関や専門家に相談してください。
眠りを整えることは、心と体を守る、いちばんの土台です。
それでも眠りが浅いときは、体の緊張から
工夫を続けても、寝つけない。
疲れているのに、体がこわばって眠れない。
そんなときは、体の緊張そのものを、ゆるめてあげましょう。
肩や首がガチガチだと、体は休息モードに入れません。
ほぐ・ルルの「肩こり・安眠ケア」は、首・肩・背中など
緊張がたまりやすい場所を中心にほぐします。
体の力がすっと抜けると、副交感神経が優位になり
自然な眠気が訪れやすくなります。
「その夜は久しぶりにぐっすり眠れた」
——そんな声が多いコースです。
施術するのは、30年以上の経験を持つ現役の看護師。
体の状態を見ながら進めるので、安心して任せられます。
眠れない夜がつらいなら、まず体の緊張から、ほどいてみませんか。
肩こりや、旅先での不眠が気になる方は、こちらもどうぞ。
よくある質問
まとめ
睡眠で大切なのは、時間の長さだけでなく
「質（睡眠休養感）」です。
質を上げるカギは、規則正しいリズムと
眠り始めの深さ。
朝の光と朝食、一定の起床時刻、日中の運動
カフェイン・お酒の工夫、ぬるめの入浴
寝る前のリラックス、暗く静かな寝室。
この積み重ねが、ぐっすりの夜をつくります。
「寝だめ」では取り戻せないので、平日にこそ睡眠を。
そして、眠れない自分を責めず
つらいときは無理せず相談を。
それでも体の緊張が抜けないときは
一度プロの手でほどいてあげてください。
ぐっすり眠って、すっきりした朝を迎えられますように。
那覇で、お待ちしています。
参考・出典
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月公表）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット（睡眠・不眠・自律神経）
※本記事は一般的な健康情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。不眠が長く続く、つらいときは、医療機関にご相談ください。
