こんにちは。
沖縄・那覇でリラクゼーションサロンを営む
現役看護師の渋谷です。
「渋谷の保健室」へ、ようこそ。
肩が、重い。
首がガチガチで、回しにくい。
夕方になると、肩から頭まで痛くなる。
——そんな肩こりに、もう何年も付き合っていませんか。
肩こりは「よくあること」と、つい後回しにされがちです。
でも、放っておくと、頭痛や眠りの浅さまで引き起こす
やっかいな不調でもあります。
この記事では、肩こりがなぜ起きるのか
その仕組みと原因のタイプ、そして首・肩が軽くなるセルフケアを
看護師の目線でくわしくお伝えします。
少し長いですが、「肩こり体質だから」とあきらめてきた方こそ
ゆっくり読んでみてください。
肩こりは、「国民的な不調」です
まず知っておいてほしいのは、肩こりに悩んでいるのは
あなただけではないということです。
国の調査（厚生労働省 令和4年 国民生活基礎調査）でも
体の自覚症状の中で、肩こりは男女ともに上位に挙がっています。
とくに女性に多く、長年、もっとも身近な不調のひとつであり続けています。
これほど多くの人が抱えているのに、肩こりは
「病院に行くほどでもない」と、がまんされがちです。
その結果、慢性化させてしまう人が、とても多い。
でも、肩こりには、ちゃんと原因があり、ちゃんと対策があります。
「体質だから」とあきらめる前に、まずは仕組みから知っていきましょう。
そもそも肩こりは、なぜ起きるのか
肩こりの正体は、ひとことで言えば「筋肉の血行不良」です。
その流れを、順番に見てみましょう。
重い頭を、肩と首が支えている
人の頭は、体重の約1割——おとなで5〜6キロもあると言われます。
ボウリングの球くらいの重さを、細い首と肩の筋肉が
一日中支えているのです。
しかも、姿勢が崩れて頭が前に出るほど
その負担は何倍にもふくらみます。
筋肉が緊張し、血管が縮む
同じ姿勢が続いたり、緊張したりすると
肩や首の筋肉は硬くこわばります。
硬くなった筋肉の中では、血管が押しつぶされ
血流が悪くなります。
老廃物がたまり、さらにこる
血流が悪くなると、酸素や栄養が届きにくくなり
痛みのもととなる物質や老廃物が筋肉にたまります。
それが神経を刺激して、痛みやだるさを感じる。
すると、その不快感でさらに筋肉がこわばる——。
こうして、「こり→血行不良→痛み→さらにこり」
という悪循環が生まれます。
肩こりがなかなか抜けないのは
この悪循環にはまっているからなのです。
あなたの肩こり、原因はどれ?
肩こりのきっかけは、人によってさまざまです。
自分がどのタイプか知ると、対策がしぼれます。
当てはまるものを、探してみてください。
1. 同じ姿勢・デスクワーク
長時間、同じ姿勢でパソコンに向かう。
筋肉が動かず、血流が滞る、もっとも多い原因です。
2. スマホの見すぎ（ストレートネック）
うつむいてスマホを見続けると、頭が前に出ます。
首は重い頭を支えきれず、大きな負担がかかります。
本来ゆるくカーブしている首の骨がまっすぐになる
「ストレートネック」も、肩こりを招きます。
3. 眼精疲労
目を酷使すると、目のまわりから首・肩の
筋肉まで緊張します。
パソコンやスマホの画面を
長く見つめる人は要注意です。
4. 運動不足・血行不良
体を動かさないと、全身の巡りが落ちます。
筋力も落ち、こりやすい体になっていきます。
5. 冷え（とくにクーラー）
体が冷えると、血管が縮んで血流が悪くなります。
沖縄の夏は、強い冷房で肩まわりが冷えがち。
「夏なのに肩がこる」のは、これが一因です。
6. ストレス・自律神経の乱れ
緊張やストレスが続くと、無意識に肩に力が入ります。
自律神経が乱れると血流も落ち
こりが抜けにくくなります。
7. 噛みしめ・歯ぎしり
集中時や睡眠中の食いしばりは
あごから首・肩の筋肉を緊張させます。
気づかないうちに、肩こりの原因に
なっていることがあります。
ひとつとは限りません。
多くの人は、これらがいくつも重なっています。
放っておくと、肩こりだけでは済まない
「ただの肩こり」と侮ってはいけません。
こりが慢性化すると、こんな不調を招くことがあります。
- 頭痛（首・肩の緊張からくる、緊張型の頭痛）
- 吐き気、めまい
- 眠りが浅くなる
- 集中力の低下、気分の落ち込み
- 腕や手のしびれ
肩こりは、首や肩だけの問題ではなく
頭や全身の調子にまで影響します。
「肩が軽くなったら、頭痛も消えた」という方は
少なくありません。
逆に言えば、肩こりを整えることは
こうした不調をまとめて軽くするチャンスでもあるのです。
※ただし、急に強い頭痛が出た
手にしびれや力の入りにくさがある
といった場合は、別の病気が隠れていることもあります。
自己判断せず、医療機関を受診してください。
今日からできる、肩こりセルフケア
ここからは、首・肩を軽くする具体的な方法です。
どれも、道具なしで今日からできます。
全部やろうとせず、できそうなものから一つずつで大丈夫です。
1. 肩甲骨を、大きく動かす
肩こり対策の主役は、肩甲骨です。
両肩をすくめて、ストンと落とす。
ひじを曲げて、肩を大きく前回し・後ろ回し。
肩甲骨が動くと、こり固まった筋肉に血が巡ります。
1時間に一度を目安に、こまめにどうぞ。
2. 首を、やさしく伸ばす
頭をゆっくり横に倒し、首すじを心地よく伸ばす。
反対側も同じように。
決して強く引っぱらず、「気持ちいい」
ところで止めるのがコツです。
3. こまめに、姿勢を変える
どんなに良い姿勢でも、同じままが一番こります。
長く座るときは、30分〜1時間ごとに立ち上がる。
少し歩くだけでも、巡りが戻ります。
4. スマホは、目の高さで
うつむいてスマホを見ない。
画面を目の高さまで持ち上げると
首の負担がぐっと減ります。
5. 肩・首を、温める
蒸しタオルやホットパックで、肩や首の後ろを温める。
血流が良くなり、こわばりがゆるみます。
冷房で冷えた日こそ、効果を感じやすいケアです。
6. 軽く、体を動かす
ウォーキングやストレッチなど、軽い運動を習慣に。
全身の血流が良くなると、肩こりも起きにくくなります。
7. 夜は、湯船で温める
シャワーだけでなく、ぬるめのお湯にゆっくり。
体が芯から温まると、一日のこわばりがほどけ
眠りも深まります。
肩こりを「ためこまない」生活習慣
セルフケアと合わせて、こりにくい環境を
つくることも大切です。
デスクまわりを、見直す
画面は目の高さに、いすは足が床につく高さに。
体に合った環境が、肩の負担を減らします。
目を、こまめに休める
画面を見続けたら、ときどき遠くを見て、目を休める。
目の疲れは、肩こりに直結します。
体を、冷やさない
冷房の風が、直接肩に当たらないように。
夏でも、肩を覆う一枚を用意しておくと安心です。
睡眠と、枕を大切に
睡眠は、こりをリセットする時間です。
枕が高すぎたり低すぎたりすると
寝ているあいだに首へ負担がかかります。
首のカーブを自然に支えてくれる高さを選びましょう。
看護師として、伝えたいこと
長く臨床にいて思うのは、肩こりを
「がまんしすぎている」人がとても多いということです。
「みんな肩こりだから」
「これくらい普通でしょう」
そう言って、何年も放置してしまう。
けれど、肩こりは体からの立派なサインです。
姿勢の乱れ、運動不足、冷え、ストレス
——その積み重ねを、体が「こり」という形で教えてくれているのです。
そのサインに、早めに応えてあげてください。
軽いうちにケアすれば、こりはほぐれやすい。
慢性化してしまうと、なかなか抜けなくなります。
「肩こりは体質」ではなく、「生活で変えられるもの」。
どうか、自分の体を後回しにしないであげてください。
それでも取れない肩こりは、プロの手で
セルフケアを続けても、こりが抜けない。
何年も、肩の重さと付き合っている。
そんなときは、一度プロの手で
根っこからゆるめてあげましょう。
ほぐ・ルルの「肩こり・安眠ケア」は
首・肩・背中など、ストレスや疲れが
たまりやすい場所を中心にほぐします。
こわばった筋肉がゆるむと、血流が戻り
力がすっと抜けていきます。
「久しぶりに肩が軽い」「その夜はぐっすり眠れた」
——そんな声が多いコースです。
施術するのは、30年以上の経験を持つ現役の看護師。
体の状態を見ながら進めるので、安心して任せられます。
がんばってきた肩を、ここで一度、ゆるめてください。
肩こりからくる頭痛・不調が気になる方は、こちらもどうぞ。
よくある質問
まとめ
肩こりの正体は、筋肉の緊張による血行不良です。
重い頭を支える首・肩の筋肉がこわばり
血流が滞り、老廃物がたまって、さらにこる
——この悪循環で慢性化します。
原因は、姿勢・スマホ・眼精疲労・運動不足
・冷え・ストレス・噛みしめなど、さまざま。
多くの人は、これらが重なっています。
肩甲骨を動かす、首をやさしく伸ばす
姿勢を変える、温める、軽く動く、湯船につかる。
この積み重ねが、肩こりを軽くします。
そして何より、「体質だから」とあきらめず
早めにケアすること。
それでも抜けない肩の重さは
一度プロの手にゆだねてください。
軽い肩で、毎日を心地よく過ごせますように。
那覇で、お待ちしています。
参考・出典
- 厚生労働省 令和4年 国民生活基礎調査の概況（自覚症状の状況）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット（運動・血行・生活習慣）
※本記事は一般的な健康情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。強い症状や長引く不調、しびれ・麻痺などがあるときは、医療機関にご相談ください。
