こんにちは。
沖縄・那覇でリラクゼーションサロンを営む
現役看護師の渋谷です。
『渋谷の保健室』へ、ようこそ。
10月に入り、那覇の日差しもようやく和らいできました。
それでも朝晩はぐっと気温が下がり、
体が縮こまる方が増える時期です。
お店にいらしたお客様の肩や首を触ると、スマホやデ
スクワークの姿勢のまま固まった方が本当に多いと感じます。
今回は、そんなスマホ首と肩こりについて、
看護師としての目線でお話しします。
その肩こり、実は「スマホ首」かもしれません
肩こりの多くは、長時間同じ姿勢を続けることから始まります。
スマホを見るときは、どうしても頭が前に出て
あごが突き出た姿勢になりがちです。
頭はボウリングの球ほどの重さがあると言われていて
少し前に出るだけで首や肩にかかる負担は何倍にも増えます。
この状態が続くと、首の自然なカーブが失われ
いわゆるストレートネックに近づいていきます。
那覇でも、観光より先にパソコンに向かう仕事をしている方、
車移動が中心で座っている時間が長い方は少なくありません。
地図アプリでお店を探したり、SNSを眺めたりする時間も、
気づけば首を下に向けている時間です。
旅行中であっても、重いスーツケースを持ち上げたり
肩にバッグをかけ続けたりする動作が肩に負担をかけます。
飲食店のカウンターで前かがみになって食事をする姿勢も、
知らないうちに肩や首を緊張させます。
気候が良くなるこの時期こそ、
画面を見る姿勢を見直すよい機会だと思います。
デスクワークが多い方は、椅子や机の高さそのものを
見直すことも効果的です。
画面の位置を目の高さに近づけるだけで、
首が前に出にくくなります。
キーボードを打つ位置が低すぎると、
肩が内側に巻き込まれ、
巻き肩と呼ばれる姿勢につながります。
こうした作業環境を整えるために
昇降式デスクを取り入れる方も
いらっしゃいます。
姿勢だけでなく、気温の変化そのものも肩こりの一因
になります。
寒さを感じると、人は無意識に肩をすぼめて体を縮め
筋肉が緊張しやすくなるのです。
沖縄は年間を通して気温が高いイメージがありますが
10月は朝晩と日中の気温差が大きくなる時期です。
冷房の効いた室内と、外の生ぬるい空気との往復も
体にとっては地味な負担になります。
汗をかいた後に冷房で体が冷えることで、
肩や首の筋肉がこわばりやすくなる方もいらっしゃいます。
つまり今の時期の肩こりは、スマホ姿勢と気温変化という
二つの要因が重なって起きている可能性が高いといえます。
一つひとつは小さな要因でも、積み重なることで
重たい肩こりとして現れてくるのです。
那覇の街は坂道や石畳も多く、
歩くだけでも体は意外と緊張しています。
観光で歩き疲れた日の夜に、
肩や首の重さを感じるという声もよく聞きます。
リュックやショルダーバッグを同じ側だけにかけ続けるのも、
左右のバランスを崩す原因になります。
荷物は両手に分けて持つ、または背中全体で支えるリュックに変えるだけでも、
負担はかなり変わります。
台風や雨の日に体がだるく感じるのと同じように
気圧や気温の変化そのものが筋肉の緊張に影響することもあります。
また、スマホを操作する時間の長さそのものにも
一度目を向けてみてください。
通知が来るたびに画面を確認する習慣がある方は
気づかないうちに一日の中でかなりの時間、下を向い
ていることになります。
スクリーンタイムを記録する機能を使って、
自分の使用時間を把握してみるのも一つの方法です。
使用時間を減らすこと自体が難しくても、
1時間に一度は顔を上げて遠くを見る、
という小さな工夫から始められます。
姿勢を正しく保とうと力を入れ続けるのではなく
こまめに姿勢を変えることの方が、
実は筋肉への負担は少なくなります。
立ったまま、あるいは歩きながらスマホを見る「ながら見」は、
バランスを取るために余計な力が入りやすい動作です。
できれば座った状態で、画面を目の高さまで
持ち上げて見るようにすると、首への負担をかなり減らせます。
電車やバスの中でついスマホを見てしまう方は
揺れに対してさらに余計な力が入りやすいことも覚えておいてください。
可能であれば、移動中は目を閉じて
首の力を抜く時間に変えてみるのもおすすめです。
お子さんの送り迎えや買い物中など、生活のあらゆる場面で
下を向く機会は積み重なっていきます。
一日のうち、どの場面で一番首が下を向いているかを
振り返ってみるだけでも、改善のヒントが見つかります。
看護師として見てきた、肩こりを放置した方のその後
30年以上看護の現場に立ってきて、
肩こりを「たいしたことない」と見過ごす方をたくさん見てきました。
初めは張りを感じる程度でも、放置すると首から肩
肩甲骨まわりへと凝りが広がっていきます。
筋肉の緊張が続くと血流が悪くなり、酸素や栄養が行
き届きにくくなることで、さらにこりが強まる悪循環が起こります。
この悪循環の中で、頭痛や眼精疲労、めまいのような
症状を併発する方も少なくありません。
後頭部から側頭部にかけて重く締めつけられるような
頭痛は、肩や首のこりが関係していることがあります。
画面を見続けて目が疲れているのか、肩こりからくる
頭痛で目まで重くなっているのか、本人も気づきにく
いことがあります。
自律神経は首のすぐそばを通っているため、首や肩の
こわばりが続くと、自律神経の働きにも影響すると考
えられています。
自律神経が乱れると、内臓の働きや体温調節にまで
影響が及ぶことがあります。
寝つきが悪くなったり、朝起きても疲れが抜けていないと
感じる方の中には、肩こりが背景にあるケースも
見られます。
仕事の忙しさやストレスが続くと、肩に力が入ったまま
過ごす時間が長くなり、こりが抜けにくくなります。
こりが慢性化すると、筋肉だけでなく筋膜という膜の
部分まで硬くなり、回復にも時間がかかるようになります。
放置する期間が長いほど、セルフケアで元に戻すまでの道のりも
長くなってしまう印象があります。
私自身、現場で多くの放置された肩こりを見てきて
小さな不調こそ早めに向き合ってほしいと感じています。
痛みが強くなってからではなく、違和感を感じた時点で
ケアを始めることが、何よりの予防になります。
もちろん、しびれや強い痛みが続く場合は、
セルフケアだけに頼らず医療機関を受診してください。
発熱やけがをした記憶がないのに急に強い痛みが出た場合も、
自己判断せず専門家に相談してください。
この記事でご紹介するのは、あくまで日常生活でできる
小さなセルフケアの範囲です。
肩こりがつらいと、呼吸が浅くなっている方も多く見られます。
胸のまわりの筋肉がこわばることで、肺が広がりにくくなり、
酸素を取り込む量まで減ってしまうのです。
呼吸が浅くなると、脳や体にまわる酸素が不足し
なんとなくだるい、集中できないといった不調につな
がることもあります。
ため息のような深い呼吸を意識的に行うだけでも
こわばった胸やお腹の筋肉がゆるみやすくなります。
肩こりは筋肉だけの問題ではなく、呼吸や自律神経まで含めた
全身のサインだと捉えていただきたいです。
長年現場に立っていると、肩こりを訴える方の表情そのものが
硬くなっていることにも気づきます。
体の緊張と心の緊張は、思っているよりも深く
つながっているものです。
忙しさの中で自分の体の声を聞く時間がないという方ほど、
肩や首にサインが出やすい傾向があると感じています。
だからこそ、体が発する小さなサインを「忙しいから」と
流さずに、少し立ち止まって受け止めていただきたいのです。
肩こりを我慢し続けることが当たり前になってしまうと、
こり自体に気づきにくくなってしまうこともあります。
ときどき自分の肩に手を当てて、
硬さやだるさを確かめてみる習慣をつけてみてください。
季節が変わるこの時期は、体調の変化にも気づきやすい、
いいタイミングだと捉えてみてください。
お一人で悩まず、気になる症状があれば、サロンでも
お気軽にご相談いただきたいと思っています。
今日からできる、首と肩のセルフケア3選
ここからは、サロンでもお客様にお伝えしている
簡単な首・肩のセルフケアをご紹介します。
一つ目は「肩すくめ運動」です。
両肩をゆっくり耳に近づけるように持ち上げ
数秒キープしてからふっと力を抜きます。
これを5回ほど繰り返すだけで、肩まわりの血流が促
されます。
肩を落とす瞬間に、息をふーっと吐き出すと
より力が抜けやすくなります。
二つ目は「あご引きストレッチ」です。
椅子に座ったまま、あごを軽く引いて後頭部を真上に
伸ばすイメージで姿勢を整えます。
この姿勢を10秒ほど保つことで、
前に出た頭の位置をリセットできます。
最初は窮屈に感じるかもしれませんが、これが本来の
首の位置に近い姿勢です。
三つ目は「肩甲骨まわし」です。
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後に
ゆっくり回します。
肩甲骨をしっかり動かすことで、こり固まった筋肉が
ゆるみやすくなります。
肩甲骨の間にある筋肉は、デスクワーク中にほとんど
動かされないため、意識して動かすことが大切です。
四つ目は、蒸しタオルや湯船で首や肩を温める方法です。
温めることで血管が広がり、こわばった筋肉に血液が
巡りやすくなります。
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣をつける
だけでも、肩のこわばりが和らぐ方は多くいらっしゃいます。
いずれも、デスクワークの合間や入浴後の体が
温まったタイミングで行うと効果的です。
一度に何十分も行う必要はなく、1回1〜2分を一日
数回取り入れるだけで十分です。
通勤中や休憩時間など、生活の隙間に取り入れやすい
ものから始めてみてください。
大切なのは、痛みを我慢して無理に伸ばすのではなく
心地よいと感じる強さで続けることです。
痛みを感じる動きは体からのサインですので
そこで止めて様子を見るようにしてください。
五つ目として、腕を大きく回す「腕まわし運動」も
おすすめです。
肘を伸ばしたまま、腕を前から後ろへ大きな円を描く
ようにゆっくり回します。
肩全体を大きく動かすことで、肩甲骨まわりの筋肉が
バランスよく使われます。
デスクワークの合間に席を立って、1分だけ腕を回すだけでも、
血流がリフレッシュされます。
呼吸を止めずに、ゆっくり吐きながら動かすと
より筋肉がゆるみやすくなります。
これらのセルフケアは、特別な道具がなくても
今すぐ始められるものばかりです。
まずは一つだけでも、今日の生活に取り入れてみてください。
朝起きたときに1分だけ首と肩を動かす習慣をつけると、
一日の始まりの体の軽さが変わってきます。
日中は、1時間に一度立ち上がって水を飲みに行くなど、
動くきっかけを作るのもおすすめです。
座りっぱなしの時間が長いほど、血流は滞りやすくなりますので、
こまめに体勢を変えることを意識してみてください。
お風呂上がりは筋肉も温まってやわらかくなっている
ため、ストレッチの効果を感じやすいタイミングです。
テレビを見ながら、湯船に浸かりながらなど
何かをしている「ついで」に取り入れると続けやすく
なります。
家族や友人と一緒に取り組むと、
お互いに声をかけ合いながら続けやすくなるという声も聞きます。
続けるうちに、肩の重さだけでなく、
頭の重さまで軽くなったと感じる方も少なくありません。
どのストレッチが合うかは人によって違うので
いくつか試して、心地よいと感じるものを続けてみて
ください。
夜の過ごし方を見直す——枕と眠る姿勢
日中のセルフケアと同じくらい大切なのが、
眠っている間の首や肩の状態です。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、就寝中も首に負担
がかかり続けてしまいます。
理想的なのは、横から見たときに首から背骨までが
自然なカーブを保てる高さの枕です。
特にストレートネックの傾向がある方は、
枕選びひとつで朝のこわばり方が変わることもあります。
合わない枕を使い続けると、眠っている間に何度も寝
返りを打ち、浅い睡眠になってしまうこともあります。
首の高さに合った枕を選ぶことも
ひとつの方法です。
寝る前にスマホを長時間見続けるのも、首への負担と
いう意味ではおすすめできません。
就寝前の数分だけでも、画面から目を離して首をゆっくり
左右に倒す時間を作ってみてください。
照明を少し落として、画面の明るさも下げておくと
心身ともにリラックスしやすくなります。
また、仰向けで眠るときは、膝の下にクッションを挟むと
腰や背中の力が抜けやすくなります。
横向きで眠る方は、抱き枕などで体を支えると
肩にかかる体重が分散されます。
うつ伏せで眠る習慣がある方は、首をどちらかにねじった
状態が続くため、できれば仰向けや横向きに近づけてみてください。
寝室の温度にも気を配ってみてください。
冷房の風が直接体に当たり続けると、眠っている間に
肩や首が冷えて、翌朝のこわばりにつながることがあ
ります。
眠りの質が上がると、日中にたまった筋肉の緊張も回
復しやすくなると感じています。
逆に、浅い眠りが続くと、筋肉の緊張がリセットされず、
朝から肩が重いという状態になりやすいのです。
マットレスの硬さも、首や肩の負担に関わってきます。
柔らかすぎるマットレスは体が沈み込み、寝返りがし
にくくなるため、同じ部位に負担が集中しやすくなります。
逆に硬すぎると、肩や腰の出っ張った部分に圧がかかり続け、
こわばりの原因になることがあります。
ご自分の体に合った寝具を選ぶことは、首や肩のセルフケアの
延長線上にあると考えてください。
就寝前のルーティンを決めておくことも、
心身を休ませるスイッチになります。
湯船に浸かる、ストレッチをする、照明を落とす
といった流れを毎晩同じ順番で行うと、
体が休む準備をしやすくなります。
忙しい毎日の中でも、眠る前の数分だけは自分の体を
いたわる時間にしていただきたいです。
旅行先のホテルで枕が合わず眠れなかったという経験
がある方も多いのではないでしょうか。
そうした場合は、バスタオルを丸めて首の下に敷くだけでも、
高さを調整する助けになります。
出張や旅行が多い方は、普段から首への負担を減らす
セルフケアを身につけておくと安心です。
朝起きたときに首や肩が重いと感じる日は、無理に動かさず、
まず温かい飲み物でゆっくり体を起こしてあげてください。
日々の小さな積み重ねが、数週間後の体の軽さにつながっていくと、
臨床の現場でも実感しています。
寝る前のたった数分の習慣が、首や肩だけでなく
翌日の気分まで左右することがあります。
睡眠環境を整えることは、肩こりのケアと同時に
日々の活力を取り戻すことにもつながっています。
サロンでのケアと、おうちでのケア、両方という選択
セルフケアはとても大切ですが、ご自分では届きにくい
深い部分のこりもあります。
特に肩甲骨の内側や首の付け根は、自分の手では圧を
かけにくい場所です。
そうした場所は、プロの手でケアすることで
驚くほど軽くなることがあります。
那覇で『ほぐ・ルル / G-VITAL沖縄 男の保健室』を
営む私たちも、日々そうしたお客様をお迎えしています。
男性専用のサロンだからこそ、周りを気にせず体の悩みを
話していただけると感じています。
看護師としての経験をもとに、お一人おひとりの体の
状態に合わせて施術内容を調整しています。
がんばりすぎている方ほど、自分の不調を後回しにしてしまう
傾向があると、現場で感じています。
旅行で沖縄にいらした方が、観光の合間に立ち寄って
体を整えていくこともよくあります。
月に一度など定期的にケアを受けることで、
こりが大きくなる前に整えやすくなります。
施術では、オイルを使ったマッサージで筋肉をじっくりと
ゆるめていく方法を中心に行っています。
強い力でぐいぐい押すよりも、筋肉の緊張がゆっくり
ほどけていく感覚を大切にしています。
初めてお越しになる方には、まずお体の状態や気になる部位を
丁寧にお伺いするようにしています。
施術後は、肩まわりが軽くなったことで視界まで明るく感じる、
とおっしゃる方もいらっしゃいます。
一人で頑張り続けるのではなく、誰かの手を借りることも、
自分の体を大切にする選択の一つです。
お仕事帰りや旅行の最終日に立ち寄って、
体をリセットしてから次の予定に向かう方も多くいらっしゃいます。
季節の変わり目は、体も心も揺らぎやすい時期だから
こそ、整える機会を増やしていただきたいと思います。
少しの違和感のうちに、セルフケアとプロのケアを
組み合わせて整えていただけたらと思います。
お近くにお越しの際は、サロンのページもぜひ覗いて
みてください。
また、自宅でできるセルフケア教材を、
でも販売しています。
よろしければのぞいてみてください。
まとめ
スマホ首や肩こりは、姿勢の積み重ねと気温の変化が
組み合わさって起こります。
肩すくめやあご引き、肩甲骨まわしといった小さなストレッチを、
気づいたときに行ってみてください。
枕や寝る姿勢を見直すことも、首や肩を休ませる助けになります。
違和感を感じたら我慢せず、
セルフケアとプロのケアの両方を上手に使ってください。
渋谷の保健室では、これからも小さな不調に寄り添う
情報をお届けしていきます。
